将背練寬的方法:
1、單臂啞鈴劃船。這個動作主要鍛煉上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬,膝蓋彎曲。胸部前傾,右手按在左側膝蓋上,左手持啞鈴向腳尖方向盡量放長,然後用背部的力量回拉至臀側,胳膊不要彎。 控制好速度。左右交替進行, 一邊2組,一組15次。
2、俯立側平舉。雙腿分開站立,膝蓋彎曲。胸部向前傾,但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴,向兩邊水平提起,感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。
3、俯立挺身。兩腿并攏站立,雙手置于腦後交叉,也可以向水平方向打開。上身盡量前傾到身體成90度然後回來,重複此動作3組20次,動作要慢。
4、俯卧挺身。主要練習下背,平躺在地闆上,腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦後,輕輕地擡起頭部,使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落,控制好速度。 重複此動作2組15次。
5、仰卧擡腿。平躺在地上,雙腿分開,膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體,背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢,然後将左小腿向斜上方伸直,再慢慢回落。 在動作中,注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重複15次為一組,共做2組。
備注:以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合,每周堅持3至4次的訓練,持之以恒,就可以将背練寬。