▲十一個動作讓你也擁有羨慕的狗公腰

　　你是不是還在羨慕一個個小鮮肉曬出的狗公腰的圖片？隻要你行動起來，雙旦将至，給你送份大禮----十一個擁有狗公腰的健身動作。

　　什麼是男人的狗公腰?

　　狗公腰一般指男性有腰身且臀部較向外突出，上圍比較大，腰圍比較小，臀圍比較大的部分，一般指男子擁有公狗腰，有暗示他的性能力較強的意思。

　　男人的狗公腰怎麼練?

　　1、仰卧扭轉緊縮

　　就如你平時進行仰卧起坐那般，隻不過這次你動的并非上肢，而是下肢。放平雙手，彎曲并擡起雙腿，大腿和小腿保持90°角，盡量讓大腿垂直地面，小腿平行地面。 利用腹肌将雙腿放低，作為緩沖，不過保持大腿和小腿呈90°角。利用腹肌力量讓大腿盡最大能力貼近腹部，而後恢複到初始動作。

　　2、側腹旋轉肌群

　　動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳并攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢複時要緩慢，此動作反複做15至20下。

　　3、腰部旋轉機

　　平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反複動作15至20次，特别注意上半身要貼緊靠墊不可離開。

　　4、腹部訓練機

　　平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，将重量調至适當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放松。

　　5、腹内外斜肌訓練

　　采用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反複15至20下。

　　6、棒式起撐

　　将雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往内縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可擡起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

　　7、下腹卷體動作

　　平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢複預備動作時要緩慢，此動作反複做15至20下。

　　8、上腹部仰卧起坐

　　仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，卷曲上半身直約35至40度，下背要貼緊地面，動作恢複平躺時要緩慢，此動作反複做15至20下。

　　9、抗力球側腹訓練

　　站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。

　　10、仰卧起坐

　　自然躺平身體，并讓軀幹保持挺直，彎曲雙腳大概90度，在胸口上方交叉雙手。腹部緊縮讓身體往前卷曲，頸椎注意保持平躺時後的角度，别刻意縮下巴，再回到預備姿勢。每次15-20下，進行3-6次。 在進行這個動作時，脖子别太往上往前傾，如此一來，會讓頸椎受到損傷，而且脖子會變得越來越粗，記住，脖子别用力。

　　11、吊舉腿

　　一根單杠，不止能進行引體向上，還可以鍛煉腹肌。抓住單杠懸空身體，雙手間的距離比肩稍微寬一些，這樣會方便你發力。并攏雙腿，利用腹肌擡起雙腿，讓大腿盡量貼近腹肌。盡量别讓身體前後晃動，要讓腹部用力，這點非常關鍵!

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