1、仰身迅速墊腳：兩腳站開，與肩同寬，上身俯下，兩腳迅速地墊腳，越是快就越好，力度無需非常大。這一姿勢是準備活動，活動開就可以。
2、較大原地縱跳：縮緊腰腹部，伸直上身，下蹲時兩手向後擺，蹲至屁股稍高于膝關節，運用屁股和大腿根部的能量較大水平的跳起來，兩手也趁機往上擺，下蹲的情況下呼吸，跳起呼吸。全部姿勢隻需要跳起來的情況下使力，下蹲提前準備的時間不适合太長。該姿勢做2組，每一組跳五到十次。
3、深蹲跳：原地縱跳是以便提高的暴發力，而深蹲跳便是以便提升跳躍的可靠性。這一姿勢與原地縱跳的姿勢基本一緻，需要改變的地區便是在下蹲的情況下屁股需要小于膝關節。
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