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足球怎麼能提高
足球怎麼能提高
更新时间:2025-04-19 10:17:54

足球怎麼能提高?耐力訓練(1)長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒,今天小編就來聊一聊關于足球怎麼能提高?接下來我們就一起去研究一下吧!

足球怎麼能提高(你應該這樣做)1

足球怎麼能提高

耐力訓練

(1)長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。

(2)負重越野:自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。

(3)如果時間和其他條件不允許,也可用遊泳、自行車等代替長跑,運動量相當。

力量訓練

(1)大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。

(2)小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

(3)上肢力量訓練:俯卧撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。

(4)腰腹力量訓練:仰卧起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。

平衡訓練

(1)單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。

(2)動态平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

柔韌訓練

(1)單杠懸垂,拉伸肢體。

(2)壓腿,下腰。

(3)拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次,并接在長跑之後完成。

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