1、收腿
屈膝收腿，收腿時力量要小，将腳跟向臀部靠攏，小腿盡量貼近大腿，收腿時最好處于大腿投影面之内，這樣可以盡可能地減少收腿阻力；收腿結束後最佳位置，是小腿差不多于水平面垂直，腳掌接近水平面，兩膝與肩部差不多同寬。
2、翻腳
這動作可以說是整個腿部動作中最為關鍵的一個，它可以直接影響到蹬腿的效果；勾起腳闆，腳底朝上，腳尖向外，雙腳外翻，使腳和小腿内側對着蹬水方向，在後面看起來就像個英文字母“W”，這樣做可以充分發揮蹬水的力量，創造更好的前進推力。
3、蹬夾水
說白了就是一個由屈腿到伸直的過程，甚至腳闆都要伸直；蹬水時候，由腰部和大腿發力，以小腿和腳底向外蹬水，直到雙腳甚至位置差不多與肩同寬的時候，伸直腳闆，用力夾水，直到雙腳并攏伸直；整個過程中蹬水夾水是圓滑連續的，沒有那麼明顯的分開步驟，盡量要控制好腳闆的伸直時間，在蹬水中過早伸直，會嚴重影響推進速度，過慢又會加大水阻力，拖慢速度。
4、并攏滑行
雙腳并攏伸直後，自然滑行，一般是1到2秒的時間。
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