圖片來源@視覺中國

文 | 陳述根本

從古至今，豬肉、牛肉、羊肉等都是國民餐桌上的重要菜品，在膳食結構中占據重要地位。

先秦祭祀儀式中的“太宰”用的是“豬牛羊”以供奉，而六畜也被看做是安穩的象征。所謂“五谷豐登、六畜興旺”，就寄寓了生活富裕、社會穩定的向往。随着社會物質水平的提高，現代不少人更是打着“無肉不歡”的口号頓頓吃肉。

然而，越來越多的研究卻揭示了“吃肉”對身體健康造成的危害。2017年，世界衛生組織國際癌症研究機構公布的緻癌物清單中，明确将紅肉列為2A類緻癌物。不少研究也相繼揭示“紅肉與胃癌、結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症的患病風險存在正相關關系”。那麼，究竟是紅肉不健康，還是紅肉可健康？

紅肉有風險，食肉需謹慎

紅肉，泛指的是哺乳動物的肉，因為肌色較深，呈暗紅色，故稱為“紅肉”。根據世界衛生組織的标準，隻有哺乳動物來源的肉才是“紅肉”，比如豬肉、牛肉、羊肉等，也就是人們通常所說的畜肉。而魚、蝦、蟹和牡蛎等水産以及雞、鴨、鵝等禽類的肉則歸為“白肉”。

究其原因，哺乳動物的肌肉組織中有一種叫做“肌紅蛋白”的蛋白質，其主要生理功能是運輸和儲存氧氣。肌紅蛋白含有的Fe2 離子使肌肉呈現紅色，且肌紅蛋白含量越高，肉呈現的顔色越紅。

一直以來，紅肉都由于富含優質蛋白質、脂肪酸、維生素和礦物質，且具有較高的消化吸收率，被認為對膳食營養狀況改善具有益處。紅肉的營養價值也讓其在人類飲食中占有舉足輕重的地位。

然而，近年來，大量的證據表明，大量的食用哺乳動物源性食物可增加患癌風險以及心血管風險，2017年世界衛生組織國際癌症研究機構甚至将紅肉列為2A類緻癌物。這一結論是基于“有限的證據”證明食用紅肉在人類中會引起癌症，并有“強有力的”機理證據支持其緻癌作用。

對這一關聯性的觀察主要涉及結/直腸癌，但與胰腺癌和前列腺癌也存在關聯。據IARC發布報告顯示，食用加工肉制品與癌症風險的小幅提升相關，随着食肉量的增加患癌風險也在上升。2019年發表在《英國醫學雜志》（BMJ）雜志上的一項研究收納了1986年~2010年超過8萬名受試者健康問卷，其中包含53553名女性和27916男性，該問卷旨在評估8年來紅肉攝入與之後8年死亡風險的關系。

研究結果表明，紅肉總消費量每天每增加至少半份紅肉（42.5g），随後8年全因死亡風險增加了10%，而特定癌症死因風險卻增加了24%。另外，如果食用加工紅肉（如培根、香腸等），死亡風險還會增加3%。如果每天至少增加半份的加工以及未加工紅肉，死亡風險可分别增加13％和9％。

研究進一步發現，在随後的8年随訪中，如果減少紅肉總攝入量，增加堅果、乳制品、雞蛋、全谷物或蔬菜的攝入量增加，死亡率風險降低。

近日，發表在BMC Medicine醫學雜志上的一項來自牛津大學涉及50萬人的研究再一次揭示了紅肉對人體健康的潛在風險。牛津大學研究人員使用了從2006-2010年近47.5萬英國成年人的數據，監測了他們的25項非癌症住院的主要原因，并被随訪到2017年，接受跟蹤調查時間平均為8年。

在随訪期間，研究人員統計了受試者25種疾病的發病情況，包括循環系統疾病、呼吸系統疾病、消化系統疾病、泌尿生殖系統疾病、關節疾病以及其他疾病。研究發現：

未加工紅肉量每天每多攝入50g，缺血性心髒病風險升高16%、肺炎風險升高22%、結腸憩室病風險升高17%、糖尿病風險升高21%。

加工肉類攝入量每天每多攝入20g，糖尿病風險升高24%，肺炎風險升高23%、結腸憩室病風險升高11%、缺血性心髒病風險升高9%。

每天每多攝入30g禽肉，患胃食道反流病的風險增加17%，患糖尿病的風險增加14%、胃炎和十二指腸炎風險增加12%、膽囊疾病風險增加11%。

可以說，未經加工的紅肉和加工肉攝入總量較多會與25種疾病（癌症除外）的高風險相關，包括常見病缺血性心髒病（IHD）、肺炎、憩室疾病、結腸息肉、糖尿病、出血性卒中等。紅肉與人類健康的結果，再一次引起了人們關于肉食的讨論。

紅肉有風險，還是紅肉可健康？

盡管許多研究認為，紅肉和加工肉類的消費與心血管疾病、癌症和其它疾病密切相關。世界衛生組織甚至将紅肉納入 2A 類緻癌物清單中，但全世界對于肉的消費依然居高不下。尤其是我國，在過去幾十年裡，随着經濟的發展，肉食消費量迅速增加。

從1980年開始，我國的肉類總消費從每年700萬噸，猛增到每年7000萬噸以上，在30年裡增加了10倍，1990年就已經超過了美國，成為了世界上第一大肉類消費國。根據經合組織數據庫，全球每年的肉食消費呈現增長趨勢。2018年數據顯示，中國年消費肉類8829.6萬噸，占全球肉類消費的26.8%，位居世界第一。

然而，超高的消費量也帶來了紅肉攝入量的超标。2016年6月7日，國際食物政策研究所在北京發布了《2016全球糧食政策報告》。報告顯示，我國人均肉類消費量約59公斤，超過《中國居民膳食指南(2016)》所建議的人均27.4公斤/年一倍以上。同時，《報告》顯示，我國人均肉類消費量達到世界平均數的兩倍。

紅肉攝入量的超标無疑為健康埋下了風險，面對紅肉富含的各種人體所需的營養，例如維生素B1/B2、維生素A、維生素D、鐵、鋅等微量元素礦物質等，以及紅肉口味的鮮美，人們對于紅肉該如何取舍？

一項發表在《英國醫學雜志》（BMJ）一項持續18年的調查研究給出了可解釋的答案——雖然食素者的缺血性心髒病風險比食肉者風險低不少，但與食肉者相比，食素者更容易增加卒中風險。可見，疾病的發生不在于某個食物本身，而是在于食物結構的均衡性，過量攝入任何食物都可能産生危害。因此，飲食習慣和生活方式是預防疾病的關鍵。

健康吃肉首先要做到的，就是适量的攝入。根據我國《中國居民膳食指南》的建議，成年人每天吃40~75克左右的禽畜類肉。對于以肉食為主的人群，應适當減少攝入量，建議在飲食中有意識的增加蔬菜水果，同時降低飽和脂肪酸（SFA）的攝入。與動物性蛋白膳食模式相比，不論是普通素食、蛋奶素食，還是嚴格素食都能顯著降低總膽固醇、蛋白膽固醇（LDL-C）和水平。

既然紅肉仍然是良好的營養來源，那就更要吃出“健康”。提倡紅肉的烹饪方式為清淡少油的涮、煮、焖、炖，少油清炒等，避免煎炸、燒烤這類高溫烹饪的方式。在煎烤、油炸時，由于溫度較高，食物中的營養素不僅可遭到破壞，而且還會産生一些緻癌化合物污染食物，影響人體健康。另外，油炸時可增加食物中脂肪含量，導緻攝入的脂肪量增加。

在飲食的過程中，平衡膳食具有重要意義。随着全球慢性發病率不斷攀升，越來越多人通過調整飲食結構來提前預防疾病的發生。為了長久的健康，我們要接納食物的風險與益處，學會和食物和睦相處。

,