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正确的運動讓女性更健康！

常言道：“婦女能頂半邊天。”看看運動場上、健身房裡，積極鍛煉的女性絕不少于男性。

然而，男女先天性的生理和心理差異，決定了适合他們的運動方式亦“男女有别”。

今天為女性朋友送上一份正确的運動指南，祝天下女性朋友永遠健康年輕！

女性堅持運動的5大好處

1.擁有好身材、好氣質。女性進行體育運動不僅能增強體質，還能保持形體美、青春美，提升氣質。

2. 吃的可以更加從容一點。因為你比别人的運動量大一點，消耗的也就多一點，不會堆積成脂肪，而且肌肉量也會多一點，這樣你的基礎代謝率也就高一點，無形之中你比别人更不容易發胖。

3. 看起來會更加年輕。都說女人過了三十歲就衰老的很快，身體各方面的機能會下降，皮膚會變得松弛，皺紋也會越來越多，精神狀态也不如從前。但是經常鍛煉的人會繼續保持較為年輕的狀态，這不像一些保養品和化妝品，不是外在虛假的遮掩，而是由内而外的真實體現。

4. 進醫院的次數會少很多。運動能夠讓你的免疫功能有一個明顯的提升，同時心肺功能也會得到一個很好地提升。我們身邊不乏這樣的事情，有的人年紀輕輕就得了一些難以治好的慢性疾病，隔三差五就要去醫院走一遭，花錢不說，人還受罪。堅持鍛煉能夠給你一個好的身體，還能為你節省一大筆開支。

5. 心理尤為健康。運動可以釋放很多的壓力，是很好的減壓方式，每天運動會讓你變得更加積極樂觀，陽光而又充滿自信。

也許你還可以說出很多很多女性堅持運動所獲得的積極變化。的确，運動對于女性來說助益非常大。

那麼，女性在運動中有沒有特别需要注意的點呢？答案是肯定有的！

在此，我們将根據女性的生理特征，羅列幾點，望熱愛運動的女性朋友們能夠多加留意。

女性正确的運動補水方式是？

“多年來，無論是職業女性運動員還是女性運動愛好者，她們的訓練計劃、營養補充方案和傷愈健複方案都是略加修改過的男性版本，女人不過是個頭重量小一點的男人罷了。”斯黛茜·西姆斯(Stacy Sims)在她撰寫的女性運動訓練指南《咆哮》（ROAR）的序言中這樣寫道。

由于女性生理結構與男性不同，所以女性在運動補水時的方式也不應按照“男性版本”來作為依據。

那麼女性正确的運動補水方式應該是怎樣的？回答這個問題前，我們先來看一個真實案例：

西姆斯曾經是一名職業女子運動員，她曾經在2002年冰島鐵人三項賽中遭遇過一次嚴重的身體不适，包括頭疼，脫水感和身體腫脹，補充點配發的運動飲料和電解質藥片對她完全無效，最終她因為嚴重的低血鈉症狀而被迫退賽。

她發現，許多女性運動員或者健身愛好者，都遭遇過自己2002年在冰島鐵人三項賽中的低血鈉症狀，然而這些患者大多也在鍛煉中遵循運動指南，飲用過各種各樣的運動飲料用以補充微量元素和電解質，那麼問題何在？

“和我一起訓練參賽的男隊友，沒有一個出現類似的症狀，所以我不禁在想，是否女性身體構造和生理特殊性，導緻了這類事故？”後來，在投身運動生理學研究後，西姆斯找到了答案：當時自己正在生理周期的中段，雌性激素水平急劇上升，導緻體溫急劇上升。同時，不斷攀升的黃體酮水平，使得血液中的鈉元素加速流失，最終導緻了她的退賽。

“水合作用對于在生理周期前半段堅持運動，尤其是在高溫下進行鍛煉的女性至關重要，”西姆斯說，“然而遺憾的是，市面上銷售的許多運動飲料并沒有考慮到女性獨特的運動生理需要。”通過研究，西姆斯發現，很多運動飲料添加了太多的麥芽糖和果糖，甚至占據了飲料成分的7%左右，導緻它們的碳水化合物濃度高于血液中天然存在的碳水化合物濃度。

所以，運動者在鍛煉中途大口喝下這些産品，試圖重建身體水合反應時，他們的消化系統卻不得不從血管中分出水分來稀釋這些物質。換句話說，這些所謂的運動飲料可能使運動者脫水，而對于在生理周期前半段進行鍛煉的女性來說，它的危害還包括不能充分補充通過汗水流失的鈉和其他微量元素，從而導緻更嚴重的身體損害。

建議：對于那些在生理期前半段，依舊需要堅持鍛煉的女性來說，正确的方法是選擇那些糖分含量大概在3%到4%，含鈉量超過1500毫克/250毫升的産品，實際上，不少女性運動生理專家和健身達人已經号召健身愛好者按照科學配方在家自制運動補充飲品。

女性在運動中如何正确保護膝蓋？

研究指出，原本許多難以解釋的女性運動傷病問題，都與女性獨特的身體構造和變動的激素水平密切相關。

首先是前交叉韌帶撕裂（ACL），根據統計，美國醫療機構每年要進行40萬例膝蓋前交叉韌帶修複手術，多數患者是女性，其傷病概率是男性的7~8倍。

運動醫學專家、外科手術醫師瑞秋·弗蘭克在對23428名15到19歲女性進行數據分析後，發現ACL發病率與女性激素水平有關：較高的雌激素水平，會顯著削弱女性膝蓋前交叉韌帶的耐受力，并使健複過程更加緩慢。

除了激素水平，女性獨特的身體構造也是導緻前交叉韌帶撕裂的原因之一。較之男性，女性的膝蓋在運動中常常要承受更大的外力。西姆斯在研究中發現，同等身高條件下，女性骨盆更寬，導緻女性膝蓋更向身體“中軸線”内轉，在奔跑、跳躍等運動動作中，女性更傾向于以後腳跟首先接觸地面。根據實驗統計，與前腳掌首先着地相比，以後腳跟首先接觸地面，會使膝蓋受到的外來沖力增加16%，因為此時膝蓋無法借助小腿後部肌肉來進行“緩震”。

建議：那麼如何克服傷病，讓ACL遠離自己？近年來各種運動專業研究機構都開出了一系列針對女性的ACL預防訓練計劃，内容大同小異，關鍵是改變女性在運動中奔跑跳躍的姿勢，避免單腿落地，以及在落地時增大自己屈膝的角度。

其次，運動前還要充分熱身，平時訓練女性要更加注重腿部肌肉訓練，尤其是對小腿後側腓腸肌、比目魚肌，以及大腿的腘繩肌和股四頭肌的鍛煉，因為這些肌肉能夠有效地“分流”前交叉韌帶所承受的沖擊力。

女性在運動中如何預防腦震蕩？

除了前交叉韌帶撕裂，另一項困擾女性運動愛好者的傷害，是腦震蕩。

美國醫學會的一份調查報告顯示，當女性與男性佩戴同樣的護具，從事同樣的運動時（例如足球、籃球以及橄榄球），女性遭遇腦震蕩的概率比男性多出50%，并且康複周期遠遠長于男性：34%的男性在腦震蕩後2個月就基本痊愈，然而隻有12%的女性能夠在2個月内擺脫症狀。

“從基本人體生理學角度講，因為比起男性，女性的頸部肌肉通常較弱，頸圍較小，頭頸比例卻更大。”一項發表在2018年3月《體育與運動科學》雜志上的研究發現，女性運動員遭受撞擊時，産生的“頭頸角加速度”明顯更大，并且女性缺乏男性那樣強壯的頸部和肩部肌肉去吸收撞擊帶來的巨大沖力。

另外女性獨特的激素水平變化，可能是女性在遭遇腦震蕩後恢複更加緩慢的原因。在對144名遭遇腦震蕩的女性進行觀察後，密歇根大學運動生理學研究專家特雷西·科瓦辛博士發現，雌激素對于腦部傷害有明顯的鎮定、緩解作用，幫助受傷者恢複認知與記憶能力。但是，如果在撞擊發生時，女性處于生理周期的後半段“黃體期”，那麼損害将會更大。

更糟糕的是，由于黃體期女性身體的雌激素和黃體酮水平降低，所以女性身體的碳水代謝和耐力水平明顯增長。所以女性運動愛好者和職業運動員都傾向于在這個階段将自己的訓練“上量”，或者更頻繁地參賽，從而進一步增加了腦震蕩受傷的可能性，并延長了受傷後的健複周期。

建議： 女性在運動中，必須額外考慮生理周期和其他因素，将自己的身體調節到最佳狀态，從而獲得滿意的效果并避免傷病。女性在日常健身中，像瑜伽、跑步或者動感單車這樣的有氧運動項目可以始終保持相當的頻率，而力量訓練或者格外要求技巧的運動愛好，諸如搏擊等，應當放到生理周期後半段的黃體期。這樣的安排，不僅會顯著減少女性在運動中遭遇傷病的幾率，還會顯著提高運動效果。

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部分素材來自：果殼（Guokr42）