好久不見的吉娜，怎麼身材變成這樣？

突然看到這樣一張照片，有點蒙，這誰？吉娜？蠟像？

怎麼看上去跟之前有點不一樣，五官都變形了，根本就沒有拍出吉娜的美，還不如直接放生圖。

難怪網友吐槽：

修圖太過了。

誰P的出來挨打。

不過這腰還是一如既往的細，再加上一條勾勒曲線的腰封，乍一看真有真人版芭比的既視感。

看了這個腰，不敢相信已經生過娃。

但是呢，小夥伴們理智還是要占上風，“吉娜腰”雖然好看，但53cm的極緻細腰看看就好，沒必要跟風，畢竟也不是人人都能成真人版芭比。

有适合自己身材比例的腰圍，腰線緊緻有型，穿衣有型就很美。

時間總是過得太快，轉眼又到了露腰季，而今年明星露腰比往年來的要早一些，因為……

“露腰風潮”太火了。

相信很多小夥伴都看到過明星、超模、時尚博主們的同款穿搭。

秀場剛出來時，被調侃是“拉稀裝”……

雖然已經馬上五月天，看了一眼忍不住吸了一口涼氣，像小編這樣常年一涼就胃痛的人看看就好。其實呢，主要是沒身材~

除了不保暖，這樣的穿搭還會暴露身材比例的短闆，穿不好就成了買家秀的尴尬現場。

但是呢，最潮最流行，都想證明自己最時尚，挑戰同款穿搭的人一波接一波。

當然，想挑戰，必須硬件過硬，即使不要求吉娜腰，小蠻腰總得有，水桶腰、囔囔肉你敢穿？

為了甩掉腰上的囔囔肉，讓被封印的小蠻腰在露腰的季節給自己加點自信，很多小夥伴最近都沖進了劉教練的直播間，跟着劉教練從《本草綱目》、《公公》到《龍拳》，還要跟着一起喊口号：

人魚線馬甲線我都要，腰間的肥肉咔咔掉！

擺起臂、腿擡高，腰間贅肉咔咔掉。

超級喜歡大家這種運動熱情，但也感受到了大家對一身贅肉的焦慮。

雖然知道大家想讓“腰間的贅肉咔咔掉”，但跟練時一定要注意自己的身體情況，平時都沒有運動過，可不敢逞強，一定要全程跟下來，那很可能下一個受傷的就是你。

有的小夥伴為了瘦出小蠻腰，跑步、跳操，堅持每天仰卧起坐，可體重掉了水桶腰還在，為什麼？

這是因為這些練習，我們隻練了腹部前側的肌肉，而沒有練習到腹部身材的“縮腰肌”——腹橫肌，讓腰縮回去。

可能很多小夥伴還不知道，想要小蠻腰，根本不需要什麼束縛帶，我們天然就自帶哦，它就是腹橫肌。

腹橫肌在腹部的最深層，就像束腰一樣包裹在腰部周圍，是人體天然的束縛帶，想要小蠻腰，你要做的就是有效激活它，讓它發揮功效。

除了腹橫肌，腰部兩側的“固腰肌”——腹内外斜肌，也很重要。腹内外斜肌肌肉線條緊緻，你的側腰就會很好看，性感、妖娆的S曲線與它密不可分哦。

而現代生活模式下，運動成了奢侈，每天久坐不動，用進廢退，腹橫肌松弛無力，不能很好地協同腹直肌、腹内外鞋機穩定脊椎、骨盆，收束腹内髒器，腰圍自然松松垮垮。而且腹部肌群無力，會影響腰椎的靈活性和穩定性，限制骨盆和脊柱的活動範圍，影響體态形成身體慢痛。

為什麼越坐腰越痛，就是這麼個理。

下面的動作，堅持練，縮腰不腰痛。

動作一：百拍式

做法：

1、仰卧，屈膝，收腹，上背部離地。

2、借助下腹力量，使雙腿擡高，屈膝90度。也可雙腿伸直，如果覺得有壓力，可屈膝，使下背部完全貼地，避免腹部隆起。

3、深吸氣，手臂向下拍打4次，深呼氣，拍打4次。完成4個8拍*2組。

動作二：坐姿扭轉式

做法：

1、坐立，屈膝，保持脊柱自然伸展，也可嘗試雙腿伸直，微屈膝，保持腳尖回勾，雙手交叉放于枕骨處。

注意：如果背部拱起，可将毛毯墊于臀部下方，将骨盆向前轉動，幫助脊柱伸展。

2、随呼氣，上背部向一側扭轉，注意保持肚臍指向正前方。

3、吸氣，回正，完成4個8拍*2組。

注意：保持腹部收緊，肚臍時刻指向正前方，身體像扭麻花一樣，感受上背部與下背部在扭轉中産生拮抗力。

有的小夥伴跳操、跑步瘦下來了，全身瘦了，腰上的肉肉還在，而且因為瘦下來，小肚子看起來還更明顯了。

如果你是同款粗腰，這就不僅是贅肉問題了，改善不良體态才能治本。

久坐不動，腹直肌和臀肌長期荒廢，慢慢就會衰退無力還不受控制，骨盆前傾的體态就出來了。

站姿、坐姿下會不自覺地弓背塌腰，或者習慣性地靠在支撐物上，比如椅子、牆面，或者地鐵上的手扶杆，這樣的姿勢下，會造成腰部騰空，久而久坐腰椎曲度就會随之改變，形成圓肩駝背的不良體态，還會因腰椎曲度改變引起背部肌肉代償，引起腰痛。

弓背塌腰、骨盆前傾，雖然不胖，哪怕體重不過百，但薄弱的腹部會受不住肉肉，小肚子會頂出去，這樣的體态下，腰側雖然瘦了，凸出的小腹也會影響腰腹線條。

所以，想瘦腰，先正體态，下面的動作堅持練：

動作三：瘦小腹不傷腰

做法：

1、靠牆仰卧，雙腿屈膝蹬牆，雙手向上伸直立起大拇指。

2、随呼氣，慢慢地雙腿向前蹬，雙手向後拉，注意腰部不要頂起，向下收腹靠實地闆。

3、完成20次*3組。

動作四：骨盆瘦腹正腿術

做法：

1、臀部靠牆站，保持脊柱伸展。将一隻手放在腰部，一隻手放在小肚子上，勾腳。

2、随吸氣，慢慢地向上擡，呼氣向下落。會感覺骨盆向前傾斜，放在小肚子上的手用力推動小腹使下背部壓實手掌。

3、完成20次*3組。

除了久坐黨、辦公族，媽媽們的肚子想收回去也很難。

經曆過孕期、生産，腹直肌處于外擴的狀态，即使不胖，肚子上的肉也是松松垮垮的。

為了收住這些囔囔肉，很多媽媽會穿收腹褲。

媽咪肚想要瘦下去，對于産後初期先要做的是産後修複，可不能一上來就虐腹，跑步、跳操、仰卧起坐。

這些虐腹的訓練對于産後初期的媽媽們會造成腹部擠壓，加重腹部松弛、外擴的狀态，不但收不回去你的大肚子，還可能造成傷害。

産後瘦身縮腰一定要根據自身情況，這些動作千萬不要做：

1、使脊柱産生卷曲的仰卧起坐動作不能做，因為這類動作會将腹部推向骨盆，會導緻子宮下垂，減緩骨盆恢複的速度。

2、腰部易受力，腹部隆起的擡腿動作。

3、讓脊柱強烈伸展，拉伸腹部的後彎動作不能做。

要趕走媽咪肚，媽媽們可以做下面的動作：

動作：腹橫肌激活

做法：

1、仰卧屈膝，雙腳踩地。

2、雙手交叉置于側腰，随呼氣推動側腰向肚臍。

3、完成8次*3組

注意：

1）可将雙手放于肋骨下緣，幫助改善肋骨外翻的問題。

2）感受側腰收向肚臍，肚臍找向背部。

3）手掌壓實皮膚，有力地向肚臍方向推動。

動作：死蟲子式

做法：

1、仰卧于墊面，雙腿屈膝，骨盆向後轉動，下背部貼地。

2、雙腿上擡，小腿與地面平行，雙手放于腹部上方，幫助引導腹部發力。

3、配合自己順暢呼吸，一吸一呼，雙腿交替上擡下落，完成12次。

注意：雙手放于腹部，幫助引導腹部發力。減少屏息，穩定上半身