1、棍杖式。坐立，雙腿伸直并攏腳回勾，雙手在臀部兩側撐地，脊柱延展，深呼吸，保持1分鐘。
2、蝗蟲式變體。俯卧，雙手在身體兩側，吸氣擡起胸腔，雙手離地，掌心朝上，雙腿擡高繃腳背，雙腿開合交替，重複5次，做3組。
3、橋式。仰卧，彎曲膝蓋，雙腳踩地對齊膝蓋，拿磚塊放在臀部下方，骶骨的位置，保持1分鐘，換邊。
4、半鴿子式。右腿向前，小腿和膝蓋着地，腳回勾，身體往前折疊延展，保持1分鐘，換邊。
5、仰卧腿上提。仰卧，彎曲左膝蓋，瑜伽帶套在左腳掌，雙手拉瑜伽帶向下，保持1分鐘，換邊。
6、蛇式。俯卧，雙手在肩膀下方撐地，吸氣擡起頭、胸腔、腹部離地，手臂伸直，保持1分鐘。
7、坐立扭轉。坐立，彎曲左膝蓋，左腳跟在右臀部外側，彎曲右膝蓋，右腳踩在左大腿外側，扭轉向右，左手肘抵住右膝蓋外側，右手往後撐地，保持1分鐘，換邊。
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