1、棍杖式。坐立,雙腿伸直并攏腳回勾,雙手在臀部兩側撐地,脊柱延展,深呼吸,保持1分鐘。
2、蝗蟲式變體。俯卧,雙手在身體兩側,吸氣擡起胸腔,雙手離地,掌心朝上,雙腿擡高繃腳背,雙腿開合交替,重複5次,做3組。
3、橋式。仰卧,彎曲膝蓋,雙腳踩地對齊膝蓋,拿磚塊放在臀部下方,骶骨的位置,保持1分鐘,換邊。
4、半鴿子式。右腿向前,小腿和膝蓋着地,腳回勾,身體往前折疊延展,保持1分鐘,換邊。
5、仰卧腿上提。仰卧,彎曲左膝蓋,瑜伽帶套在左腳掌,雙手拉瑜伽帶向下,保持1分鐘,換邊。
6、蛇式。俯卧,雙手在肩膀下方撐地,吸氣擡起頭、胸腔、腹部離地,手臂伸直,保持1分鐘。
7、坐立扭轉。坐立,彎曲左膝蓋,左腳跟在右臀部外側,彎曲右膝蓋,右腳踩在左大腿外側,扭轉向右,左手肘抵住右膝蓋外側,右手往後撐地,保持1分鐘,換邊。