「你的16歲是怎麼樣？應該有無數種可能。」

今天的主人公的16歲已經一身腱子肉，不是天賦異禀而是一直堅持。

來自一位廣東的高中生，他身高190cm體重70kg，俨然是一位成年人的身材。因為受到爸爸的影響喜歡健身，并且從高中開始練，并堅持下來。

衆多網友：剪卡倒粉不練了！驚歎他的肌肉之餘，十分佩服他的堅持自律。

對于他來說，最好的青春年華不是一起熬夜通宵而是一起健身撸鐵。

從0到1堅持初心，因為這一份熱情才練得出像現在一樣引以為傲的腱子肉。

他喜歡健身，打心底裡喜歡的東西是前進的動力，運動健身是一筆寶貴的财富。

據他的話，他喜歡胸背一起練， 因為可以互相拉伸到 。

練胸：

上斜卧推4組 平闆卧推4組 下斜卧推4組 啞鈴飛鳥4組 窄距卧推4組

飲食方面：

奉行的增肌法是高碳水高蛋白，同時會攝入面條，蜂蜜水，粗糧，白米飯補充碳水，攝入牛肉，雞蛋，魚肉，大豆類食品補充蛋白質。

由照片可見，的确各方面都練習得很不錯，同時打破一些人的刻闆認知，“一定要喝補劑才能長肌肉”。對于未成年人來說，飲食需要營養均衡，适當的運動很大程度上就能提升身體素質。

他也表示，一開始什麼動作都不會 ，也沒有訓練計劃就瞎練，也沒找教練，走過很多彎路。後來積累了一些知識之後，也練得越來越好了。

看到這裡是不是已經開始着急找啞鈴練彎舉啦？

别着急，練得好的人十有八九，講起理論分分鐘都能将市面上很大部分的教練比下去！所以理論還是要練紮實的，接下來一起看看怎麼才能練好二頭！

如果要選一塊肌群作為男性的象征，我覺得肱二頭肌會毫無疑問地成為榜首。

說到二頭肌的訓練，當你是個新手的時候，無論你怎麼練，你都很容易看到二頭的進步，當彎起手臂時會有特别的成就感。

但是當你訓練到了一定程度的時候，你就必須了解一些訓練原理以及技巧來幫助你更快更好地度過平台期。

很多時候，練二頭不僅僅是在于你做了什麼動作，而是關鍵在于你是怎麼做這些動作。

訓練二頭有很多動作，動作有很多但是真正懂得練，還要明白以下四個訓練原理，讓你增肌增速！

01 孤立二頭

真正的力竭，是你已經無法以正确的姿勢标準來完成任何一個多餘動作。

這其中的關鍵在于正确的姿勢标準，很多人二頭彎舉都做成了髋關節彎舉，即便是在一開始二頭力量還很充沛的時候。

這樣的錯誤就沒有讓你的二頭得到孤立訓練，你看似做的重量很重，但是二頭真正做的功其實很少，因此你二頭的真正訓練潛能也就沒有達到開發。

對于那些沒有做到這一點的人，最好的改正方法就是使用輕一點的重量來進行訓練，并且在做的過程确保動作姿勢标準。

這個标準就是不借力，盡量地隻用二頭肌來舉起重量。最常用的方法就是牧師椅彎舉或者是單手彎舉，這樣可以更加集中注意力，确保姿勢的标準。

02追求泵感

泵感，也就是肌肉酸脹到極點，讓你感覺到一絲快感的肌肉感覺。這反應在增肌三要素上就對應了代謝壓力的累積。

阿諾施瓦辛格就極其推崇二頭彎舉的泵感累積，甚至是不太在乎重量，隻追求泵感，練到手臂伸不直。

達到泵感有很多方法，常見就是超級組、高次數、以及盡可能地縮短組間休息時間。

不過要注意的是，大家在實際操作的時候，要區分泵感和受傷的疼痛感這兩者的區别，千萬别把自己練到受傷，那就得不償失了。

03漸進式負荷

如果你用一個固定的重量，訓練一個月，三個月，甚至是一年，那你後面一段訓練時間獲得的訓練進步會遞減。

因為你的肌肉已經适應了這種程度的力學肌肉張力，那有人就說那直接加重就得了。這樣的方法貌似不難，但是實際操作中會遇到不少困難。

比如：你拿35磅的啞鈴彎舉比較輕松，但是45磅的啞鈴又舉不起來。

這時候難道你就不能漸進式進步了？答案是否定的！

你可以縮短組間休息時間，你還可以拼命增加每一組的動作次數，你甚至可以增加訓練組數，這些都是很好的漸進式負荷進步的好辦法！

04動作細節

注意這一點不同于之前說的動作标準，這一點說的是你手肘，手腕的擺放角度對于二頭肌訓練也會有一些小小的區别。

當你把前面三個方面都注意到了，你就可以試着探究一下手肘和手腕的位置，哪個位置對你來說，最容易達到前三個注意點。

由于每個人的身材比例會有一點不同，所以拿來主義是需要注意的，别人的二頭肌訓練動作以及技巧，對你來說不一定是适用的。

記住！最了解你身體的隻有你自己，你要多感受，多訓練，依據科學來發掘出最适合自己的動作細節！

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