幻椅式到底是練臀還是練腿的？

今天有朋友給我發了兩張幻椅式的圖片，下圖。

圖片中的兩個動作都是幻椅式，隻是即使不細看，它們長得也完全不一樣。

這位朋友想知道這兩個幻椅式，哪一個才是正确的。

雖然這兩個幻椅式從膝蓋、骨盆到脊柱，好像完全都不一樣。但是這兩個幻椅式都是正确的。

幻椅式是瑜伽裡面非常經典的基礎體式，動作簡單，功效強大，有的瑜伽老師甚至把幻椅式稱為萬能體式。

幻椅式的練習方式其實有兩種，我之所以說上面圖片中兩種長得不一樣的幻椅式都是對的，就是因為這兩個幻椅隻是用了不同的練習方法而已，并沒有細節錯誤或者違背關節運動的地方。

隻是這兩種不同的練習方法，練習的重點和作用會有點區别，我們一起來看一下。

第一種練習方法，左側圖片的樣子，下

山式站在墊子的中間，雙腳并攏，膝蓋腳趾朝向正前方；吸氣時雙手向上舉過頭頂，呼氣，屈髋屈膝，臀部向後向下坐，進入幻椅，眼睛看正前方。

第二種練習方法，右側圖片的樣子，下

山式站立，雙腳并攏，膝蓋腳趾朝向正前方；吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣屈膝臀部向下坐，進入幻椅，眼睛看着手指。

這是兩種練習方法的主要區别：

• A、臀部向後向下坐，眼睛平視前方。
• B、臀部向下坐，眼睛向上看。

說說我自己在這兩種不同方法中的練習感受。

臀部向後向下坐着，也就是我們經常說的先折髋再屈膝。這種練習方式對臀部的刺激會更多，對大小腿以及背部的刺激會少一點。當臀部沒有向後這個方向，而是直接向下坐以後，需要更多大腿小腿力量的參與，臀部向下坐的同時，大腿小腿要啟動更多，才能維持身體的重心垂直向下，而不會向前壓到膝蓋上，特别是小腿胫骨始終上擡和臀部向下坐的力形成對抗。所以經常有人問幻椅是練臀還是練腿的，其實都可以。

臀部向後向下坐，脊柱和地面是呈斜線的，眼睛自然地平視前方，脊柱和山式站立時的狀态一樣。當臀部向下坐的時候，脊柱是垂直地面的，眼睛向上看有助于胸腔上提，也就相當于在這個練習方法中加入了凹背，你會發現很多成熟的練習者，瑜伽大師都是這種練法。

但很多人以為這種練習方式是錯誤的，所以相當疑惑，就是把凹背和塌腰搞混了。

給大家看一張幻椅中凹背和塌腰的對比圖就明白了。凹背是脊柱延展更多，胸腔上提，腹部是上提收緊的。塌腰是腰曲變大，腹部無力，向外突出。

還要說一點的是第一種練習方法膝蓋可以不超過腳尖，因為臀部向後向下走了，但是在第二種練習方法中，膝蓋是一定會超過腳尖的。我們以前說過，不能用膝蓋是否超過腳尖來判斷膝蓋是否有壓力，而是看身體的重量有沒有卸在膝蓋上，讓膝蓋受力過多來判斷。

這兩種練習方式大家都可以嘗試一下，找一找不同的感受。另外當發現不同的時候，不用立刻否定，可以去思考一下為什麼這樣做和我做的有什麼不同，這樣做可不可行，或者幹脆到墊子上試一下，每個人的認知都是有限的，對與錯，實踐才是檢驗真理的唯一标準。

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