1、讓空閑的手抓牢支撐物，稍讓身體傾斜，肘部微曲固定肩部發力擡起啞鈴至肩部高度，在擡起過程中注意向下轉動手腕成倒水狀，這樣會更好地刺激肩部中束，加強泵感。
2、保持身體直立，雙手對握手持啞鈴，Damien拿了20KG的左右兩片，向上盡可能高的提起啞鈴至你的肩膀高度能夠觸碰到耳朵，在最高點時建議稍作停頓1-2秒，然後放松拉伸斜方肌。
3、單手手掌朝向自己，持啞鈴平舉在肩膀高度位置，緩慢将啞鈴舉向頭頂同時轉動手腕在到達頂端時手掌面朝前方，稍作停頓之後緩慢再做反向動作轉回手腕掌心朝自己，返回至初始動作，重量切記不要過重以免動作變形使肩關節受傷。
4、練肩不能忽略的就是後束訓練，後束是一塊小肌群建議不要過多運用大重量練習。
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