1、第一個練習動作：杠鈴深蹲。對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關于這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。
2、第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸。這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬于單關節動作。因此在練習的時候隻需要掌握适合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
3、第三個練習動作：坐姿器械腿舉。這個動作同樣是采用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
4、第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲。這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
5、第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉。這個動作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌迹固定器械都已設定好，它也屬于單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否标準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。
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