1、啞鈴山羊挺身。啞鈴山羊挺身是腘繩肌訓練之王，它帶來的肌肉活躍性超過其他所有動作。雙手持一個啞鈴，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動作難度越大。在動作最低點，髋部彎曲，使腘繩肌進行深度伸展。做出有爆發力的動作。想象腘繩肌在拉動軀幹上移。在動作頂點擠壓臀肌，然後繼續擡高軀幹，進入髋部伸展。如果你手頭沒有大重量啞鈴，可以加一根彈力繩。
2、自身體重單腿俘虜山羊挺身。雙手置于頭部後方，擺出投降動作，這樣會增大力臂，相當于抱了一個20-30磅的啞鈴。動作與啞鈴山羊挺身相同，隻不過此時用的是單腿。
3、杠鈴直腿硬拉。杠鈴直腿硬拉在健美者當中非常流行。它是一種全身性的髋部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀态能夠帶來最大程度的肌肉緊張。什麼是标準動作還有争論，我建議你使髋部彎曲，下背部保持反弓。下背部彎曲是不安全的，會導緻受傷，還會将部分負荷轉移到豎脊肌上，減輕腘繩肌的緊張。
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