跑步再神奇，歸納起來也不過是“熱身——跑——拉伸”三個步驟。關于跑前熱身，之前我們已經出過技術貼“你是有多不愛自己，才在跑前不熱身？”，今天小編想聊聊跑後拉伸。估計許多跑者會跳出來說這有啥好聊的，“我每次跑完都會壓壓腿啊。”

如果你還把跑後拉伸停留在壓壓腿的概念，那不好意思，你連小白都算不上。如果隻進行了這麼簡單動作，不但第二天會渾身酸痛，長此以往，最被各位女跑者擔心的“小腿越跑越粗”就很大概率會發生。

跑後拉伸是一套複雜系統，通過特定動作改善肌肉僵硬緊縮，鍛煉肌肉與肌腱的伸展能力，增加彈性與關節靈活性，同時讓腿部以及整個身體保持緊實線條。這可不是僅僅憑借壓壓腿就能實現的哦。下面上幹貨啦！請一定看到底，可不能讓跑步流過的汗付之東流。

• 單腿提拉

作用：主要拉伸伸展大腿部位的肌肉，當然這個動作也順便鍛煉了你的平衡感。

動作要領 ：單腳站穩，另一隻腳向後勾起，同時用 同側手握住腳踝處，緩慢地讓腳後跟碰到臀部。堅持10秒以上後換另一隻腳重複。過程中要注意保持上半身挺直，向後提拉時候要慢一點，因為剛跑完，肌肉很緊張，如果提拉激烈，那種酸爽保證會讓你咧開嘴巴。

• 背部提拉

作用：即便是一些資深跑者，往往也會誤解跑後拉伸就是對腿部而言的，豈不知跑步是一項動用全身肌肉的運動，其它肌肉的拉伸也不容忽視，這個動作主要就是伸展背部肌肉的，兼顧拉伸了腿部後方肌肉。這個動作保證讓你第二天不會腰酸背疼。

動作要領：保持站姿，雙腳分開，間距比肩寬略窄，收緊下颚，在雙腿挺直狀态下，讓上半身前傾下垂。在保證不受傷前提下盡可能下垂即可。在頭部下垂到最低位置後保持5秒再慢慢起身。

• 雙腳寬距前傾

作用：伸展腿筋的最佳動作之一，可不要再把腿筋拉伸僅僅局限在跷腳壓腿啦。

動作要領：根據動作名稱就知道，雙腳多打開一些，距離以兩個肩寬為宜，注意腳掌要平行并朝向前方。敲黑闆的要點來了：雙手在身後緊握，并向後延伸，随後上身前傾彎曲。這個時候雙手是否能超過頭部就看個人身體柔韌度啦。千萬不要逞強應讓雙手超過頭部，以免受傷。在達到極限情況下保持10秒以上即可。

• 坐壓膝蓋

作用：拉伸腹股溝與大腿内側肌肉。

動作要領：坐姿狀态，雙腳腳底相對，盡可能把腳跟放到腹股溝位置。雙手抓住腳踝，雙肘頂到膝蓋内側，用手肘下壓膝蓋，把雙腿盡量壓平。

小提示：不要為了壓平雙腿而不顧疼痛，當感到腹股溝有撕扯感就證明馬上就過頭了。如果你是大神，根本不用下壓就能放平雙腿，那可以忽略提示。

• 雙手背後拉伸

作用：拉伸肩膀，又一個跑後拉伸時候容易被忽視的部位。

動作要領：擡起一隻胳膊，從同側頭部旁邊往後彎曲，另一隻手從下方往後彎曲，兩手在背後盡可能握到一起，如能握住，緊緊拉住維持10秒後再換手。如果不能相握，那兩手在背後互相努力靠近的過程也已經幫你拉伸肩膀啦。

如果你覺得這個“臣妾實在做不到”，也可以換另外一個拉伸肩膀的動作，即交叉雙手，讓一手肘至于另外一手肘之上，手掌貼緊，初練者手背貼緊也行。擡起手肘至肩膀高度，保持雙手在身體正中央，維持10秒後換手肘。這個動作比雙手背後拉伸簡單，趕緊去試試吧，即便沒跑步，坐辦公室也需要拉伸肩膀的。

• 低弓箭步

作用：伸展拉伸大腿及臀部肌肉群。

動作要領 ：一腿保持弓箭步，一腿保持筆直并向後盡量延伸， 上身前傾，擡起頭，雙手在前腳内側接觸地面，保持這個姿态後，盡可能向下蹲低臀部，越低效果越好。堅持10秒以上後，換腳重複。

• 弓步推牆

作用：拉伸小腿後側肌肉

動作要領：找一面牆或者戶外運動器材，實在不行就跟一起跑的小夥伴通力合作，雙手貼牆或者訓練夥伴，雙腳一前一後站立，與肩同寬。前腿成弓步，後腿繃直，用力把後腳腳跟蹬向地面。蹬十下後換另一隻腳。如果覺得蹬的時候小腿肌肉和腳筋疼的厲害，可以适當擡高弓步角度。

• 半哈努曼式

作用：伸展小腿腿筋。

動作要領：哈努曼式是個練習瑜伽的人都知道的劈腿體式，但我們拉伸用到一半哈努曼式就好啦，蹲下成短跑起跑的淮備動作，将屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。吸氣時伸展背部與脊椎，吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。呼吸五次以上後換腳。

隻要你能做到每次跑完後按照以上八個動作做拉伸，保證你不會被腰酸背疼折磨，并且肌肉會越來越有彈性，身體線條越來越緊緻苗條。至于小腿變粗，請從你的跑步字典裡劃掉。

每次跑步都是一次閉環，錯過任何一個環節，都是不完整的。——俪量俪語