之前的幾篇文章，我們已經講解過飲食和健身的重要性。

飲食相對來說比較容易，但健身從何入手呢？

有的人一上來就大快猛上，往往猛練一個月，增重效果沒看到，人先歇菜了。

而問題就在于既不抓重點，也沒學習方法，最後結果當然不理想。

甚至,還越練越瘦。

畢竟全身六百多塊肌肉，每個人精力十分有限，分散有限精力去練各個地方，就好比散槍打鳥，最後可能一個都中不了。

那我們要從哪裡練起呢？練哪些部位可以讓我們快速變壯呢？

這我們就要先了解一下肌肉分為哪些。

肌群的分類

身體肌肉一般分為大肌群和小肌群 。

大肌群：顧名思義就是肌肉面積和肌肉量非常大的一組肌肉，如胸、背、腿等

小肌群：就是比較大肌群相對小一些的肌肉組織，如腹、臂、小腿等

一般看一個人是否瘦弱，主要看四肢是否肌肉正常，還有身闆是否厚實。

而腿和手臂穿上褲子長袖是比較容易隐藏的，隻要遮得好，并不容易分辨。

但你要穿緊身衣，還是一抓一個電線杆的。

而我們想要快速地讓自己看起來更壯，除了遮得好以外，就要優先攻克身闆這部分的肌肉群。

而身闆主要由胸肌和背肌組成，胸和背的肌肉不強。

是很容易看出來人是比較瘦弱的。

側面可以很明顯看到胸背的差異

增重增肌的初期，我們要重點強化胸肌和背肌的訓練。

這是你短期能否快速擺脫瘦弱的關鍵。

那要如何訓練呢？

這就要根據你的實際情況了。

一般來說，有兩種訓練方法，一種是自重訓練，一種是負重訓練。

自重訓練

自重訓練顧名思義就是用自身的體重來充當訓練的負荷重量。

比如：我們做下蹲時候，就是身體重量往下施加到腿部臀部，你身體的重量越大，對應肌肉的負荷也越大。

自重訓練的優點就在于十分适合早期打基礎，幾乎可以在任何地點展開，十分方便，老少皆宜。

缺點在于經過一定時間的訓練，自重訓練往往不能滿足肌肉生長所需的重量，就需要更換成負重訓練了。

在這裡我們需要再複習一下肌肉增長的基本原理。

肌肉生長是利用高強度訓練後，肌肉組織會形成微觀的破壞和消耗，身體釋放荷爾蒙物質去促進營養吸收，來修複受傷的肌肉組織，達到肌肉增大的結果。

在基本原理裡我們需要注意一個關鍵詞：高強度。

什麼是高強度？

比如：肌肉目前能負擔5公斤的啞鈴重量，練上一段時間後，如果要增長肌肉，就要用比5公斤更重的重量了，例如十公斤，這對現有肌肉來說就是高強度了。

健身界稱之為漸進超負荷，說人話就是需要不斷加重量。

自重訓練到一定程度，身體肌肉會習慣自身的重量，增肌的效果也就大大減弱了。

這個時候你就需要進入到負重訓練的環節了。

負重訓練

負重訓練就很常見了，啞鈴杠鈴以及健身房的器械，甚至你背着二十斤的書包做下蹲，都屬于負重訓練的範疇。

負重訓練的優點就在于更符合肌肉生長邏輯，重量可以持續增加，增肌效率更高。

缺點是需要購買啞鈴、杠鈴等等，畢竟我們總不能每天背着鍋練背。

還有就是必須在固定場所。

便捷性不如自重訓練擱哪兒都能來兩下來的方便。

一般宿舍家裡允許，建議直接購買啞鈴，網上有很多店鋪都是啞鈴 一根杆就能成為杠鈴。

而啞鈴和杠鈴幾乎就能讓你完成全身主要核心肌群的訓練了。

如果時間允許，建議直接去健身房，健身房裡有很多現成的器械，加上有很多健身的小夥伴，訓練氛圍更加濃厚，也更容易堅持。

有老鐵會問了那健身初期到底應該怎麼練胸和背呢？

柴柴叔叔分别準備了，兩個自重動作和兩個負重動作，動作太多怕大家記不住

大家隻要看個大概就行，真正練的時候再反複觀摩，不練記了也沒用還費腦。

自重訓練-胸部動作

1.常規俯卧撐

動作要領：不要弓背，下壓時手肘向身後方向。

2.上斜俯卧撐

需要找個較高的支撐柱，訓練方法和常規俯卧撐一樣。

自重訓練-背部動作

1.面躺劃臂

手臂從身體兩側向上靠攏，保持背部的收緊，完成過程中要保持身體的穩定

2.W字伸展

彎腰俯身，屈肘五指并攏，展開手臂與身體呈W字，不要聳肩，感受肩胛骨向内擠壓。

負重訓練-胸部動作

1.啞鈴卧推

下落時位置盡量低一些，讓胸肌能夠更好收縮，速度盡可能慢，會對肌肉刺激更大。

2.啞鈴飛鳥

啞鈴平行向兩側落下低至肩部水平線，手肘稍彎，落下時能感到胸肌有充分的拉伸感。

負重訓練-背部動作

1.俯身杠鈴劃船

保持背部挺直，身體前屈近90°，利用背部肌肉使肩胛骨内收，充分擠壓背部肌群。

2.俯身啞鈴單臂劃船

保持背部挺直，啞鈴向上提至肩部或更高一點，集中背部收縮用力，練完換一邊。

你可以根據自己的實際情況，選擇自重或者負重。

如果健身初期對自己體能不夠自信，或者很久沒鍛煉可以優先選擇自重訓練。

相對輕松以後建議選擇負重訓練。

負重訓練的重量可以考慮初期先輕一點開始嘗試。

比如：從5公斤的啞鈴開始，慢慢加片，找到感覺有一點吃力但又不會很費力的重量，就差不多是合适的增肌重量了。

下面是詳細健身計劃

自重訓練

負重訓練（需要啞鈴和杠鈴）

胸部和背部分别2個動作 每個動作8組，每四組換一個動作交替進行 ，每組之間休息60秒。

休息時間不要休息太短，尤其是健身初期，如果休息太短後面的動作就沒有力氣做到位了。

當然如果感覺有餘力，還可以嘗試每組16下。

這裡需要注意肌肉不能每天練。

肌肉生長需要時間，每天練會讓肌肉沒有時間修複，反而會影響增長。

像胸部和背部的肌肉群，休息時間是在72小時，也就是三天左右。

訓練周期，每周三練，比如周一練胸 周三練背 周五練胸.

下周一再背部 周三胸部 周五背部 如此循環。

在健身初期，按照這個健身計劃練習，飲食跟上一到兩個月内就會有所變化。

如果有條件在開始訓練前，準備一個皮尺或卷尺，先将自己的胸圍測量一下。

練一到兩個禮拜再測量一下，能看到數字的變化，健身會更有動力！

健身一定要在成就感中前進，而不是在挫敗感中前行哦！

END

往期精彩回顧

怎麼吃都吃不胖怎麼辦？

增肥≠變壯 怎麼能有效增重？

很多年都沒辦法增重是什麼原因？

有興趣可以關注我哦！柴柴叔叔每周都會寫關于增重增肌的文章！幫你更快達成目标！