1、握球和持球。握球的方法是兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側将球夾持，兩大拇指緊扣在球的後上方成八字。握球後，兩手下垂自然置于身體前下方，兩臂肌肉放松。
2、預備姿勢。兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20至30厘米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然後再抛出去。
3、預擺。預擺次數一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此時上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣 。
4、最後用力。最後用力是投擲實心球的主要環節，當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿 、送髋 、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
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