原創作者：涵邦仔仔「原創首發」

健身房力量區，你應該聽到過很多次這種口号：“要麼來重的，要麼就别來”，很多健身愛好者都認為，唯一有效的鍛煉或者長肌肉的方法，就是給自己加上更重的重量，舉輕的重量就是在浪費時間。所以經常在網上看到一些搖搖晃晃推着超過自己最大重量的人，這種做法确認是不可取的，一定不要盲目嘗試超過你的所能推起的重量，如果你瞬間失力，很可能就把自己害了！

• 是否更重的重量才能長肌肉？

但是，真的隻有舉重的重量才能長肌肉嗎？較輕的重量對你的訓練真的沒有幫助嗎？

相關研究通過比較一個負重達65%或超過1RM的高負荷訓練人群，和一個負重達60%或者少于1RM的低負荷訓練人群（1RM是one rep max的縮寫，意思是單次可承受力的最大值）。最後的研究結果發現，就長肌肉來說，一定程度上較大的訓練負荷和較少的重複訓練可以有不錯的長肌肉的效果，但是比較輕的負荷和較多的重複也同樣能夠長肌肉。這個結果涵仔驚掉了下巴。

那是不是就認為我們能夠用變化的重量來鍛煉了呢？根據這個研究，鍛煉總量才是是更重要的因素，重複次數決定每次的重量，隻要總量差不多，重負荷和輕負荷都有用。

但是涵仔發現，這個研究是針對于新手來說的，新手在進行任何典型并且持續的訓練計劃都能有效果，如果你是新手，那你完全可以從更加好入手的輕重量訓練開始做，你要相信隻要你堅持，你的生長潛能是巨大的。

• 鍛煉過的人長肌肉也隻跟鍛煉總量有關嗎？

有人選擇練過的人進行研究，實驗結果看上去差不多。但是他們仍然有新發現——舉更重的東西會略微增加肌肉的生長。如果你是普通健身愛好者，就沒必要去糾結是不是能舉得更加的重，如果你是健身職業選手，那舉更重的東西給你增加的些許肌肉可能是你獲勝的關鍵。

• 輕重量訓練和大重量訓練訓練的肌肉到底有何不同？

雖然輕的和重的都能有效鍛煉肌肉，它們鍛煉的可能是明顯不同的纖維。

肌肉纖維主要分為1型肌纖維和2型肌纖維。2型肌纖維是更強壯，更易于疲乏的肌肉纖維，比如。它們在極短的時間内就可以被完全激活，他們比對應的1型纖維多生長差不多50%左右的量。1型肌纖維是不那麼健壯不易疲勞的肌肉纖維，這些特征可以讓你你更多次舉更輕的東西。雖然這些纖維不像2型纖維長得多，他們确實也在生長。更重的負荷更利于鍛煉2型纖維，而較輕的負荷更利于鍛煉1型纖維。

• 如果你想增長力量，應該怎麼鍛煉？

那力量方面呢？是不是同樣的鍛煉總量增加的力量是相同的呢？并不是。

在所有力量增長的情形中，舉更重的東西，差不多85%或者多于1RM ，常常比舉更少的力氣增幅大，而這在應用SAID原則的時候才起作用（SAID意為人體對施加的負荷産生特殊的适應性），如果你想适應負荷，變得更強壯，你就需要舉更重的東西，這樣做使肌肉張力最大化，刺激更強壯的2型纖維，并且提高神經肌肉的适應能力。

同理，SAID也能用于舉輕的東西來鍛煉肌肉耐力。如果想要多舉幾次，就要做更多的重複訓練，提高機體對變化的适應能力與乳酸臨界值抵抗肌肉疲勞。這也解釋了，你可能聽說過的所謂6-12次重複的“增肌範圍”，它直接命中代謝力學的靶心，給成長提供一種穩定的平衡。同時它還利用了其他潛在的增長因素，諸如用力的時間，高質量的技巧，以及避免過度勞累。

• 最終結論

舉輕的東西給我們的訓練帶來好處嗎？很明确，就肌肉增長而言，是的。你應該在整個單次重複訓練中花時間，不要太忽視部分項目。然而，這個多少還要取決于你的目标，如果你想更健壯，你可以嘗試在訓練項目在偏輕負荷鍛煉的空閑時間，增加一些鍛煉的重量。

如果你純粹想增肌，各種強度均等進行可能是最好的方法。如果是為了耐力，那麼你需要多次舉輕的東西，各個範圍内的訓練時長應适中。

主要的結論就是：每個人都應該什麼都練一練，舉輕的、重的以及在中間的重量，這些對你全身的健康都有好處。

你相信舉較輕的東西也能對你的鍛煉有好處嗎？評論區留言與涵仔一起讨論。

原創作者：涵邦仔仔「原創首發」

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