1、杠鈴彎舉（EZ）
此動作主要是鍛煉肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌鍛煉步驟：首先采用反握式，雙手與肩同寬，手握杠鈴雙臂自然下垂；之後玩去肘關節，将杠鈴彎舉至肩部高度，最後放下杠鈴，還原到初始姿勢。在訓練過程中，寬距可以鍛煉内側肱二頭肌斷頭，而窄距，則是度外側長頭鍛煉。挑選适合自己的即可。
訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鐘
2、啞鈴彎舉
此動作主要是鍛煉肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌訓練步驟:首先做利于長椅邊緣，雙腳踩實地面。雙手各握一啞鈴在體測，雙臂字讓下垂；接着進行單臂單詞訓練，将啞鈴彎舉到肩部高度。緩慢放下啞鈴，還原到初始姿勢，另一隻手臂進行同樣重複練習。鍛煉過程中，保持身體直立，讓脊柱保持筆直。上身輕微的前傾，利用慣性，将啞鈴上舉。
訓練組數：3-5組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鐘
3、拉力器彎舉
此動作主要是鍛煉肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌訓練步驟:手握拉起裡短手柄，滑輪固定在低處。手臂伸直，采用反手握住；隻售手握手柄，采用彎舉凡是，肘關節玩去，将手柄向肩部回來；最後緩慢犯下手臂，還原到初始位置。在鍛煉時候，受間距，可以驕狂，寬裕肩部可以有效的針對内側的肱二頭肌進行鍛煉。身體保持直立，脊柱伸直。将肘關節固定在身體兩側，繁殖肩部法神運動。讓做功更有效率。
訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鐘
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