所謂“全食”是指吃完整的食物，獲取完整的營養。這是因為，天然食物的各個部位都含有豐富的營養成分，單一食物的某一部分并不能提供食物的全部營養素，隻有食用整個食物，人們才能攝入全面營養。以水果為例，除果肉外，果皮、果核、種子等也含有豐富維生素、礦物質、膳食纖維等物質。

事實果真如此嗎？

“全食物”認知

由于人們長期食用精細食物，加上膳食搭配不合理，最終使人體無法獲得全面營養，影響身體健康發展。

全食的興起，目标是鼓勵人們盡量吃完整的、新鮮的、天然的食物，全食者堅信，攝入“全食物”能夠最大限度地利用食物當中的營養物質，從而對人的健康起到促進作用。如有人帶皮吃柿子、蘋果，有人嘗試用西瓜皮做菜，或将其洗淨放入料理機做成果汁等，諸如此類，甚至連“囫囵吞棗”也由戲谑的成語變成了生活的實踐。

全食物=全吃=全營養？

“全食族”認為吃菜葉不吃根、莖，吃水果隻吃果肉不吃果皮、果核等都是對食物精華的浪費，其中所含的維生素、礦物質、纖維素等營養物質流失是造成人們營養攝入不均衡的關鍵因素。那麼從“全食物”當中是不是真能獲得全面而均衡的營養，從而達到真正的健康呢？

理論而言，“全食物”飲食理念的确能夠使人體攝入更多營養，尤其是食品加工過程中極易損失的B族維生素等營養物質。以谷類食物為例，精制大米及面粉在加工過程中完全去除谷皮和胚芽的加工方法會使其中所含的豐富B族維生素及礦物質損失70%以上，長期單一攝入此類食物的确可能引發由于維生素B1缺乏造成的腸胃功能紊亂、下肢倦怠、酸痛等亞健康症狀。但同樣應該意識到，全食可能存在的健康風險。

對于日常飲食中經常丢棄的果皮、果仁等，首先，我們不完全否定它們的作用，其中的确含有人體所需的部分營養成分，然而在千百年來的食物進化中，人們将香蕉皮和某些果仁等丢棄不吃，并非沒有道理。其中既有口感因素（口感不好，苦澀等），也有營養素多少、消化吸收程度高低和飲食安全的考慮。以柿子皮為例，盡管柿子皮中含有一定的維生素和礦物質，但含量微乎其微，此外果皮屬于較難消化的食物部分，柿子皮中的膠質和果膠遇到胃酸後，易産生凝固而沉澱，形成胃柿石。從這個角度來看，刻意追求“全食物”沒有必要，而且如果食用不當，還會出現健康問題！

世界上沒有十全十美的食物，也沒有一無是處的食物，任何食物都有利弊，即使是普遍認為對健康不利的油炸食品、腌制食品，其中同樣含有一定營養物質。評價某種物質是否是最佳食物來源主要看它對人體健康的促進意義。

以日常膳食中經常食用的谷類、蔬果、肉類和豆類等食物為例，這些食物中含有大量人體必需的蛋白質、維生素、膳食纖維等營養物質，同時也含有亞硝酸鹽、植酸、蛋白酶抑制劑等有害物質，但由于含量微乎其微，通常情況下不會對人體健康帶來不利影響，因此是人類最佳食物來源。

盡管在精制食品流行的當下，深度加工和精細化飲食方式使得谷類、果蔬等食物損失了部分營養，但隻要飲食搭配合理，同樣可以通過其他食物獲得。“全食物”理念的核心在于，在确保安全的前提下通過食物最大可能攝入全面營養，而非簡單意義上将食物所有部分全部吃完的“全吃營養”。

并不是所有都是全食食物

全食食物的選擇首先應該考慮安全問題，其次才是口感以及感官認同問題。日常生活中，有些食物具備全食的條件且适合全食，而有些食物并不适合全食。以葡萄為例，葡萄皮中含有一種叫白藜蘆醇物質，該物質具有預防心腦血管疾病的作用，而紫皮葡萄中含有黃酮類物質能促進血中的高密度脂蛋白升高，從而降低膽固醇，防止動脈粥樣硬化；此外，葡萄籽中含有大量抗氧化劑多酚類物質，葡萄皮、籽與果肉同吃時并不影響口感，因此是最佳“全食”食物。

再如芹菜，在日常生活中芹菜葉經常被當作廢物丢棄，然而，研究發現，芹菜葉中胡蘿蔔素的含量是莖的88倍，維生素C的含量是莖的13倍，維生素B1的含量是莖的17倍，蛋白質是莖的11倍，鈣則超過莖2倍。可見，芹菜葉的營養價值不容忽視，所以，對于芹菜不妨通過改良烹饪方法将葉和莖一起吃，如芹菜葉蛋花湯，營養豐富，味道鮮美。

與葡萄、芹菜相反，有些食物并不适合“全食”，如紅薯。紅薯皮中含堿量較多，食用過多會導緻胃腸不适，出現腹脹、腹瀉、腹痛等症狀，尤其是呈褐色和黑褐色斑點的紅薯。

此外，水果果仁中普遍含有氰甙類物質，這類物質遇水會水解生成氫氰酸，過量的氫氰酸可引起頭痛、惡心、嘔吐甚至中毒。因此，苦杏仁等食物并不适宜食用。

“全食”可以這樣吃

營養學提倡的“全營養”理念，是指全面均衡的膳食營養。其中，一方面要注重食物多樣化，另一方面要注重食物搭配及其數量和質量。

我國古代養生經典《黃帝内經·素問·髒氣法時論》指出：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味和而服之，以補益精氣”，這是古人對“全營養”或者“全食”理念的理解，其核心是食物多樣，也就是通常所說的“什麼都吃”。

現代營養學同樣認為，人體需要的營養成分多種多樣，其間有一定比例和搭配關系，而食物種類同樣多種多樣，所含營養成分也各不相同，隻有做到全面膳食，合理搭配，才能使人體獲得全面營養，滿足生命活動需求。

可見，面對不同食物“什麼都吃”的“全營養理念”與面對同一種食物“全部都吃”的“全食”理念，根本上都是追求營養素全面攝取的飲食方法，但在日常飲食時，追求“全食”最好做到以下幾點：

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谷類盡可能全食，少加工

被譽為“世界營養學界愛因斯坦”的美國康奈爾大學終身教授T·柯林·坎貝爾（T.Colin Campbell）在他的著作《救命飲食》裡提到：高纖維的全食物飲食才是延年益壽的靈藥。

一般情況下，在對谷物進行精加工生産大米、面粉、的過程中，會丢掉外層谷皮、糊粉層和胚芽裡的各種營養素，因此建議多食用未經精加工的粗糧或雜糧，如大麥、小麥、燕麥、糙米、玉米、高粱、薏苡仁、小米等。

雖然這類食物口感不如精制食品，但其營養價值高，除含有豐富的澱粉外，更是B族維生素和膳食纖維的良好來源，而且富含鉀、鎂、鈣、磷等礦物質和适量的脂肪、蛋白質等營養素。

2

蔬菜最好分類全食

對于葉菜類，如青菜、韭菜、菠菜等，以吃蔬菜葉為主；塊莖類，如藕、慈姑等可以全食，藕節還有很好的止血作用；山藥和土豆則宜去皮食用；豆類蔬菜，如四季豆、扁豆等則可食用整個豆莢；瓜茄類，如黃瓜、冬瓜、茄子和番茄等，經過充分清洗之後，可以連皮和果肉一起食用，南瓜、胡蘿蔔的果皮中，含有豐富的營養素，很多人覺得不削皮不好吃、不安全，很可惜，很多的營養素就這樣被“削”失殆盡。

3

全食必須确保安全

農藥殘留是“全食”的最大風險，去除農藥殘留，一方面可先用水沖洗掉果蔬表面的污物，然後再用清水浸泡5分鐘左右，也可在浸泡時加入少量果蔬清洗劑，以促進農藥溶出。浸泡後再用流水沖洗兩三遍，以盡量減少果蔬清洗劑的殘留。另一方面也可在盆中加入一把面粉，然後加入适量的水，放入果蔬進行浸洗。

這是因為，有機磷農藥大多數溶于有機溶劑及油脂，面粉中含有的大量澱粉可以和油脂形成“澱粉脂肪複合物”，它能結合有機磷農藥，從而去除殘留，類似的方法還可以用淘米水浸泡果蔬，環保而且去除農藥效果好。

本文選自《健康與營養》2015年9月刊

作者為上海中醫藥大學營養學教研室主任孫麗紅