三個動作能練出完美的腹肌-tft每日頭條

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巧克力般的腹肌線條是男生的追求，也是女生無法拒絕的部位。練出六塊腹肌的男生，荷爾蒙魅力會飙升，更能吸引女生的關注。

三個動作能練出完美的腹肌（如何練出腹肌線條）1

腹肌身材是自律的表現，沒有長期的鍛煉以及飲食的自律的人，是無法練出腹肌線條并且保持下來的。

很多人以為腹肌是練出來的，其實不然，每個人都有腹肌，不過隐藏在脂肪層下面。如果你沒有充分的刺激，肌肉不會變得粗壯起來，腹肌線條也無法凸顯出來。因此，想要讓腹肌重現出來，你需要堅持正确的腹肌訓練。

三個動作能練出完美的腹肌（如何練出腹肌線條）2

但是，雕刻般的六塊腹肌，并不是那麼容易練出來的。練出腹肌需要具備兩個條件：

1、體脂率足夠低

肌肉組織在脂肪層的下面，當你體脂率高于20%的時候，腹肌線條是很難突破脂肪的包圍圈的。而想要練出清晰、好看的腹肌線條，男生的體脂率最後是降到15%以下。

也就是說，體脂率超過的人單純地進行虐腹訓練，是無法讓腹肌凸顯出來的。如果你身上有多餘贅肉，那麼則需要通過有氧運動以及飲食管理來提高身體的熱量缺口，才能促進脂肪的分解。

三個動作能練出完美的腹肌（如何練出腹肌線條）3

單純的腹肌訓練無法減掉腰腹贅肉或者小肚子，我們需要通過全身性的有氧運動，比如慢跑、跳舞、打籃球、打羽毛球等方法來提高身體的活動代謝，以此促進體脂率的下降。

此外，你還需要降低熱量攝入，少吃高熱量、過度加工的食物，多吃一些天然、低熱量的蔬果，這樣可以提升燃脂速度。

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2、科學的虐腹訓練

有的人發現，為什麼堅持卷腹訓練一段時間了，腹肌線條卻沒有出來呢？虐腹不能隻靠卷腹或者仰卧起坐，而需要多角度、全方位雕刻腹部肌群。

腹部肌群由腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等小肌群組成的，因此，我們可以加入仰卧舉腿、俄羅斯轉體、仰卧腳踏車等動作全方位刺激腹部肌群，這樣才能高效虐腹。

此外，腹肌訓練不能每天鍛煉，隔天訓練一次即可，這樣可以給肌肉一定的時間修複，而不是讓肌肉總處于撕裂狀态，無法變得強壯起來。

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下面分享一組最實用的腹部訓練，新手可以跟着練起來，8周練出腹肌線條！

動作1、仰卧卷腹

堅持15次，重複3組

三個動作能練出完美的腹肌（如何練出腹肌線條）6

動作2、屈膝兩頭起

堅持10次，重複3組

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動作3、仰卧左右促膝

堅持30秒，重複3組

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動作4、屈膝卷腹

堅持30秒，重複3組

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動作5、仰卧剪刀腿

堅持30秒，重複3組

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動作6、交替兩頭起

每側10次，重複3組

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體脂率控制在15%的人，堅持2個月就能擁有巧克力般的腹肌塊頭哦！趕緊練起來吧！