1、先熱身,再上跑步機
很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正确的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。
新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。
2、練大型器械前先測平衡
初次走入健身房的人,在45天内都會或多或少都會遇到運動傷害。由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。
如果上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳着地,閉上眼睛後卻無法保持平衡,那麼,千萬不要碰健身房裡大型器械。
3、力量練習從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,胸推器、杠鈴這樣的力量訓練器械,就不是很适合新手練習了。
新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置于胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。
4、40分鐘為最佳運動時間
很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過瘾,這樣很容易讓人疲勞,導緻肌肉酸疼,稍不注意就會引起運動損傷。
對于健身新手來說40分鐘就足夠了,可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。
5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿着平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處于松弛狀态,就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
6、練肌肉,健身後一小時内補充食物
對于不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習肌肉的人在運動完的一小時内,應該吃點含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說,運動完一小時内最好不要補充食物。