劈叉不僅能夠促進全身血液循環，使肌膚和臉都富有張力，還能讓你在拍照的時候優雅又有氣質，就是傳說中的：“高端大氣上檔次”。

除此之外，你還可以這樣用：

1、争奪獎品的時候，劈個叉。

《奔跑吧兄弟》中有一段鄧超和林允為了争奪大盆道具而表演的雙簧，内容就是林允瘋狂劈叉。前劈劈，後劈劈。最後得到了大盆！

2、化解尴尬的時候，劈個叉。

很多伽人們要問了：劈不下去怎麼辦？

别急，劈叉不是一蹴而就的。

一定要循序漸進，遵循人體的自然規律，用科學的方法慢慢打開韌帶，增強身體的柔韌性，瑜小婁給伽人們推薦一組劈叉的正确順序：

1

第一步

初步打開大腿前後韌帶。

1

戰士一式

從戰士一式開始拉伸大腿韌帶。

• 山式站立，右腿像前邁一大步
• 屈右膝，雙臂上舉
• 身體前傾，胸腔貼近膝蓋
• 保持5-8個呼吸
• 換方向再來一組。

2

新月式

逐步加強拉伸，進入新月式。

• 戰士一式進入
• 左膝慢慢靠近地面，雙臂上舉
• 保持5-8個呼吸
• 換方向再來一組。

2

第二步

初步打開大腿兩側韌帶

1

門闩式

• 跪立在墊面上，腳背貼地，将右腳向右側邁開一大步，腳尖指向正右方
• 上體直立，雙手側平舉，身體向右側彎，右手放在右腿上，左手向上，大臂貼耳，向左轉頭，透過大臂内側看向上方。
• 保持5-8個呼吸
• 換方向再來一組。

2

側角伸展式

• 山式站立，深呼吸，跳步分開雙腿，雙臂平舉與肩齊，手掌朝下，手臂與地面平行
• 呼氣，右腳右轉90度，左腳微轉向右，左腿内側保持伸展，膝部繃直。曲右腿，大小腿成直角，大腿與地面平行；
• 右掌貼近右腳一側地面，右腋緊貼右膝外側；左耳上方，完全伸展左臂，頭部朝上。
• 保持5-8個呼吸
• 換方向再來一組。

3

第三步

加強拉伸大腿前後韌帶

1

下犬式

• 四角跪姿準備
• 呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，将坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型。
• 保持5-8個呼吸

2

雙角式

• 山式站立，雙腳分開大于一腿長
• 以腹股溝為折點，保持背凹，身體向前向下，與地面平行，雙手依次放在地闆上，呼氣，身體繼續向前向下
• 保持5-8個呼吸

3

站立前屈伸展式

• 山式站立，雙腳打開與髋同寬（或雙腳并攏）
• 以腹股溝為折點，身體向前向下
• 雙手抱住腳踝，呼氣，身體繼續向前向下
• 保持5-8個呼吸

4

第四步

加強拉伸大腿兩側韌帶。

1

加強側伸展式

• 山式站立，雙腳跳開約自己一腿長（90cm-105cm）的距離
• 右腳向右轉90度，左腳朝右轉70-80度，身體轉向正右側；
• 以腹股溝為折點，保持背部凹陷，身體向前屈
• 保持5-8個呼吸
• 換方向再來一組。

5

第五步

終極拉伸，挑戰劈叉

1

單腿背部伸展

• 彎曲右膝，将右腳的腳掌緊貼在左大腿的根部
• 吸氣，将雙手由體側向上高舉過頭頂
• 呼氣，伸直手臂和背部向前向下伸展，手抓住腳掌（如果做不到不要勉強身體，回到前面步驟鞏固拉伸，循序漸進），額頭貼着左腿
• 保持5-8個呼吸
• 換方向再來一組。

2

單腿坐角式

• 吸氣，将雙手由體側向上高舉過頭頂
• 呼氣，伸直手臂和背部向前向下伸展，手抓住腳掌（如果做不到不要勉強身體，回到前面步驟鞏固拉伸，循序漸進），額頭貼着左腿
• 保持5-8個呼吸
• 換方向再來一組。

3

坐角式

• 長坐姿準備，根據個人的情況，雙腿打開到适當的距離
• 呼氣，保證身體軀幹整體向前向下
• 配合呼吸，每一次呼氣俯身向下
• 落雙手，額頭貼着地面（按照序号逐步拉伸，如果做不到不要勉強身體，回到前面步驟鞏固拉伸，循序漸進，避免拉傷）

劈一個完美的一字馬，就從現在開始練習吧！

本文系每日瑜伽原創，體式圖片版權屬于每日瑜伽

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