1、抻腰運動。兩腿并緊站立，雙手手指交叉，手心向上，舉過頭頂，兩腿站穩，雙臂用力上舉，腰部用力向上抻，并微向後傾，直到抻不動時為止，堅持半分鐘，連做8～16次。
2、按摩腰肌。兩腿并緊站立，雙手手指交叉，手心向上，舉過頭頂，兩腿站穩，雙臂用力上舉，腰部用力向上抻，并微向後傾，直到抻不動時為止，堅持半分鐘，連做8～16次。
3、彎腰運動。先向前彎，兩腿并緊站立，雙臂自然下垂，向前彎腰，盡量讓手指觸到地面，然後還原，連做36～72次。再向後彎，頭部慢慢後仰，腰部向後彎曲，直到不能再彎時為止，然後還原，連做16～32次。
4、背部拉伸。一腿伸直，同側的手支撐于體側，上身保持直立，坐于地上。另一腳踏放于伸直腿的腳踝外側，同側的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身體緩緩向支撐手的一側，保持10—15秒左右的時間，再換另一側。
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