1、高腳杯深蹲：深蹲作為整體訓練動作之王，一次标準的深蹲幾乎可以鍛煉到身體的各個部位。而高腳杯深蹲有助于糾正深蹲姿勢和發力技巧，它更容易讓你的軀幹保持直立，減少背部的張力，同時糾正上半身過度前傾的問題。它比較适合新手練習。雙手握住啞鈴置于胸前，雙腳與髋關節同寬，腳尖朝前。臀部向後坐下蹲到大腿與地面平行後起身。動作過程中，始終保持腰背挺直，啞鈴貼緊身體，注意膝蓋與腳尖方向一緻。

　　2、啞鈴平闆卧推：卧推對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，主練胸大肌、胸小肌、三角肌 前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌 、喙肱肌及前臂肌群等。仰卧，雙腳踩實地面，兩肘彎曲，握住啞鈴，手心朝腿部的方向，兩手大臂與胸部中間在一條直線地上。向上推起，兩肘内收，同時夾胸，呈抛物線的運動軌迹。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。頂點時直臂向兩側張開，雙臂慢慢彎曲，啞鈴垂直緩慢落下至最低點後再次上推。

　　3、啞鈴複合推舉：在這個動作當中，會對手臂和肩部都有所鍛煉。自然站立，挺胸，收緊腹部。拳心朝上，将啞鈴彎舉到胸前，略作停頓，打開手肘的同時發力将啞鈴向上推起。緩慢将啞鈴按原動作軌迹下落至胸前，略作停頓，返回起始位。彎舉時，大臂前側有明顯收縮發力感。推舉時，肩部前側有明顯收縮發力感。

　　4、啞鈴搖擺：主要強化臀部肌群和腘繩肌。雙腳打開與肩膀同寬，同時膝關節保持微微的彎曲。臀部後移，同時肩膀下沉，背闊肌收縮，胸挺起，雙手握住啞鈴。将啞鈴擡高，通過慣性搖擺至雙腿的中間。動作的過程保持膝關節微微彎曲。用力的推動臀部向前，将啞鈴搖擺至前方，但不高于肩膀。

　　5、仰卧啞鈴上舉：鍛煉胸部。雙手握住一個啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點時原路返回。

　　6、俯身啞鈴劃船：強化背部肌群。一隻扶住固定物支撐身體，另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰并确保背部挺直。肩胛收縮，肘部貼緊身體，将啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。然後将啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。

　　7、負重卷腹：腹部訓練。仰卧，上雙腿屈膝，雙腳踩實地面。将重物固定于體前，腹部發力卷起上背部至動作頂點後還原。動作過程中保持頸部固定不動。

　　8、啞鈴蹲推：鍛煉臀、腿以及肩部。雙腳分開與肩同寬；雙手上舉小啞鈴至頭頂，手肘伸直，拳心相對；肩部下沉，腹部收緊。臀部緩慢向後推并向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓；下蹲的同時雙臂收回，将小啞鈴收至肩上。臀部收縮發力站起，同時用蹲起的慣性将小啞鈴帶起，雙臂伸直上舉小啞鈴至頭頂；站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部。保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸。