1、深蹲
做該動作時，兩腳分開約與肩同寬，雙手放在頸後或平伸，然後慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然後再慢慢站起。
2、腿部後拉
做該動作時，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立，右腳後跟向後擡至臀部，并用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然後換另一側，重複相同動作。
3、交替舉臂
做該動作時，首先以仰躺姿勢，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方并手臂伸直，然後，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊，之後再恢複起始動作，然後換邊進行。
4、室内健身“三項全能”
“三項全能”分别是拉伸練習、有氧練習和無氧練習，每個運動做四個八拍，一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸，可以做拉腿、擴胸運動和腹背運動。
有氧練習可以嘗試原地高擡腿或高擡腿走，還可以借助小墊子進行原地彈跳練習。無氧練習，可以進行深蹲起、俯卧撐、仰卧起坐，其中女生可以嘗試斜體俯卧撐，就是手扶床沿進行難度相對比較小。
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