1、首先将小腿拉伸，兩臂分開，然後按在牆上面，兩腿分開，一個在前，一個在後，前腿彎曲，後腿一定要伸直，兩隻腳均勻的向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿的肌肉有拉伸的感覺這個動作保持十五秒到三十秒，然後再換腿做一下。
2、韌帶的拉伸，腿肌肌肉在大腿的後方，就是自盆骨延伸到小腿，這個部位是非常容易受傷的，所以拉伸腿後的肌肉也非常的重要，大家可以兩腿交叉，兩腳緊挨在一起，彎腰膝蓋伸直，要試着用手摸腳，或者是身體貼向雙腳，保持十五秒鐘到三十秒鐘，然後再換腿。
3、還可以坐在臀腿訓練機上面，雙手扶住固定的把手，兩腿放在阻力器側闆上面，兩腿應該盡量的向體側展開，感受到臀部外側肌群的發力，稍微的停留片刻，緩慢控制還原，重複這個動作就可以很好的放松你的膝蓋了，避免在運動中受到損傷。
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