跑步結束後不能立馬洗澡，因為此時毛孔尚未收縮，容易進入體内寒氣和濕氣。在跑步結束後應當進行一些拉伸，以此緩解下緊張的肌肉和酸痛感。

待拉伸結束後，還趁着跑步的末潮再來十分鐘的馬甲線塑造課程也是可以的，跑步搭配着這樣的練習，最快3個月内就能讓你擁有 馬 甲 線！

馬甲線這個詞早在前兩年就被這個叫袁姗姗的女孩刷爆了網絡，各路明星除了唱歌拍戲外，不是在練馬甲線，就是在練馬甲線的路上，迷人性感的身材才能讓她們星光更璀璨......

何為馬甲線？

百度百科這樣講到：馬甲線是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。

在唐朝以肥為美，豐腴的身體，粉紅的皮膚都顯得雍容華貴。而今擁有0.7的腰臀比、平坦的腹部和隐現的馬甲線才是人們的最愛，百看而不厭。因為裹腹的時代過去了，能露出馬甲線才能體現出與别人不同的氣質和修養，以及對美好生活的追求。

跑完步拉伸結束後，找個瑜伽墊鋪下來，下面教給大家幾個動作讓你小腹平坦，練出迷人馬甲線。

1、仰卧曲腿卷腹

動作要領：

1、雙手叉腰，平躺于墊上，下颚收至鎖骨位；

2、雙腿彎曲擡至大腿垂直地面，向上卷腹，循環完成；

3、保持腹部緊繃，肩部離開地面，腰部不離開地面；

4、保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

2、仰卧卷腹雙側轉體

動作要領：

1、平躺于墊上，雙臂向上伸直，下颚收至鎖骨位；

2、雙腿彎曲踩穩地面，保持腹部緊繃，自然呼吸；

3、向上卷腹時轉體，肩胛離開地面，腰部盡量不離開地面。

3、仰卧伸臂起身卷腹

動作要領：

1、上身卷腹至與地面垂直，慢慢下落；

2、平躺于墊上，下颚收至鎖骨位，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

3、保持腹部緊繃，向上卷腹時，胸椎腰椎一節一節往上起；

4、腹部用力，雙臂向上伸直。

4、仰卧騎行卷腹

動作要領：

1、平躺于墊上，下颚收至鎖骨位，雙腳略擡起做騎行狀；

2、雙手叉腰，肩胛離開地面，保持卷腹狀态；

3、保持腰背貼緊地面，循環完成；

4、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

5、仰卧對側卷腹

動作要領：

1、平躺于墊上，保持腹部緊繃，自然呼吸；

2、卷腹時手腳同時上擡，使對側手碰對側腳，交替完成；

3、保持腰部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

6、仰卧擡腿卷腹

動作要領：

1、平躺于墊上，雙腿向上伸直垂直于身體不動，肩部離開地面；

2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面，保持自然呼吸；

3、下颚收緊，向上卷腹，雙手觸碰雙腳，鼻吸口呼。

7、側卧卷腹（左右交替）

動作要領：

1、側卧于墊上，左手放在左耳側，右手直臂向前伸；

2、腹部發力向上卷腹，保持腹部收緊，自然呼吸；

3、雙腿伸直，側腹不離開地面，鼻吸口呼。

4、右側動作同左側反調進行。

8、卷腹雙腿開合

動作要領：

1、雙手叉腰，平躺于墊上，腰部貼緊地面，保持自然呼吸；

2、雙腿同時向兩側進行開合，保持腹部緊繃；

3、保持卷腹狀态，雙腿擡起角度與地面約30°角。

當這些動作練習一段時間後，就會輕松的完成，如果想增大難度和效果，那麼就可以借助工具進行更有挑戰的訓練方法了：

1、利用健身球倒V字卷腹

難度系數：★★★★★

難點：平衡能力及手臂力量要充足

2、利用彈力帶卷腹式交替彎舉

難度系數：★★

難點：手臂力量要有

3、利用彈力帶卷腹蹬腿

難度系數：★★★★

難點：均勻的腿部力量要有

4、利用啞鈴曲臂卷腹

難度系數：★

難點：卷腹的基礎力量要夠

5、利用啞鈴曲臂起身卷腹

難度系數：★★★

難點：卷福基礎力量要夠，腰背力量要夠

看了這麼多的方法，每天一個小時的運動時間就可以這樣安排了：跑步45分鐘，馬甲線卷腹訓練15分鐘，堅持一個月自己都能驚呆了！

圖片來自減約

文章由虹途弓闆跑步機創作，轉載請注明出處