劉阿姨年過七旬，體型較為肥胖，從工作開始一直有午睡的習慣，上班時候一般就是中午抽出十幾二十分鐘小憩一下，感覺下午工作效率很高。

後來退休後在家時間比較充足了，午休時間也就沒有固定的點了，短的時候十幾分鐘，長的時候一個多小時。

特别是最近幾年，不知是不是年歲大了，晚上總是睡不好，入睡困難還愛做夢，早晨常常覺得疲憊不堪，所以就靠中午來補覺，一睡就是一下午。

原來還有晨練的習慣，最近也很少出去了，而且總是忘事，常常拿着笤帚找笤帚，或是前一天放的東西隔天就忘記放哪裡了，因為這個沒少和老伴吵架。

老伴隻能和子女訴苦，劉阿姨的女兒猜想她是不是有老年癡呆的傾向，遂帶其去醫院進行了相關檢查，最終确診為輕度的認知障礙。

醫生在詳細詢問了劉阿姨病史及最近狀态後，分析這個病的出現可能與她不恰當的午睡有關系。這讓大家都百思不得其解，幾十年來她一直有午睡習慣啊，難道一直都是錯的嗎？

其實在我國，午睡習慣屬于普遍現象，從學生時代到上班族再到中老年時代。

在很多人看來午間小憩似乎可以改善身體的狀态，讓下午精神飽滿，畢竟從幾千年前就有“子午覺”一說，“子時大睡午時小睡”，可見午睡的重要性。

但近年來也有多國學者提出了“午睡可能影響壽命”的假說，這不免讓人生出與劉阿姨相同的疑惑，那究竟午睡好與不好呢？

俗語說得好：“中午不睡，下午崩潰”，午睡時間雖然在一天24小時之内算是極其小的碎片時間，但卻能讓人在接下來的工作中保持精力充沛，如此奇妙，故而吸引了很多國内外科研機構對此進行深度研究，綜合各項成果我們從辯證的角度來為大家一一羅列。首先午睡對人體的益處可以總結為以下幾方面。

1. 保護大腦、增強記憶力。

适當的午睡可以激發人體創造力，是給大腦充電的絕佳機會。

發表在《神經科學雜志》上的一項關于睡眠與大腦之間關系的研究發現，睡眠可以可以讓大腦得到充足的休息，提高人體的應變能力及記憶能力，具有修複大腦細胞的功能，同時午睡和夜間睡眠具有相同的讓人鞏固記憶的能力。

而且相較于夜間的熟睡，午間的淺眠可能更加有益于記憶力的鞏固。

美國加州大學一睡眠研究小組發現，睡眠不足可導緻意識不清，直接會人體記憶力下降；而人在熟睡的時候大腦内關于記憶的部分區域會被關閉，同樣會忘記當天發生的大約三分之一的記憶。

而能用來保存記憶的部分多發生在淺眠階段，所以适量午睡可以幫助人體将記憶發生前的短時記憶轉化成長期記憶，讓大腦更健康。

2.養護血管，降低心血管病風險。

臨床研究發現，在睡眠的過程中頻繁被打斷或是存在睡眠不足都會顯著增加心髒性猝死及心律失常的幾率。一項前瞻隊列研究發現，每天睡眠小于五小時将增加45%的冠心病風險。

同時睡眠不足還會加重冠狀動脈鈣化，增加高血壓風險，特别是在青少年群體中，睡眠不足可使高血壓風險增加150%。

2019年瑞士洛桑大學醫院通過對三千多名無心血管疾病既往史的人群的午休時間及頻率進行為期五年的随訪，最終發現，每周午睡一至兩次可使心血管疾病風險下降近一半。

除此之外，美國疾控預防中心數據顯示約有30%的人群存在睡眠不足，這将大大增加心血管疾病、代謝綜合症、糖尿病等風險，而午睡可以作用一種補充其不足的方式，可以讓心髒壓力減少，輔助降壓，從而減少心血管疾病發生的可能。

3.修補免疫系統，提升免疫力。

睡眠不足，外加過度勞累極容易破壞自身免疫能力，讓疾病乘虛而入。

而多國研究者發現适當的午睡可以修補受損的免疫系統，在美國一項關于睡眠與人體免疫系統的研究中發現，在睡眠的過程中，參與人體内細胞免疫的T淋巴細胞以及參與體液免疫過程的B淋巴細胞數量都得到了有效提升，這使得人體的免疫系統在某種程度上得到了修複。

而一天中的13點是整個白天最為明顯的睡眠高峰，此時适當的補充午睡，則會有效刺激免疫淋巴細胞，提升人體免疫能力。

除此之外，午睡還能起到延緩皮膚衰老、護目等作用。

在睡眠狀态下，身體各器官及皮膚的消耗都會減少，此時血液中的有氧成分可充分到達皮膚，進行自我修複與新陳代謝；同時睡眠也為抗氧化蛋白質的合成提供了優質的溫床，延緩皮膚衰老。

而午睡對于一些睡眠不足的人群來說可以起到補充作用，增強身體的覺醒力。

但是事情往往都是具有雙面性的，一些學者在對睡眠的研究過程中發現，過于頻繁的午睡可能對一些慢性疾病有一定的影響，比如冠心病等。

發表在Nature子刊的一項關于午睡的研究，研究人員針對450000名參與者進行生物樣本全基因研究，發現晝間小憩與血壓、腰圍大小具有正相關性，過長的晝間小憩将會直接影響夜間的睡眠質量，易誘發心血管疾病及代謝類疾病等慢性病症。

除此之外，午睡還與大腦的健康有一定關系，同樣是來自美國科學院的一篇關于兩者直接關聯的研究，研究者對1400多名認知正常的老年群體進行了為期半個月的跟蹤觀察，發現晝間的午睡時間與年齡呈正相關，同時過長的午休與罹患老年癡呆的風險呈雙向關系，也就是過長的午休時間可以誘發老年癡呆症，而該疾病又會導緻晝間頻繁想要睡覺，以此形成惡性循環。

不難發現，雖然在這些研究中均提到了午休有可能與心腦疾病有關，甚至決定了生命的長短，但其中比較重要的前提是午睡時間的延長，也就是換而言之，适當的午睡時間依然是有利于身體健康的。既然午睡對人體如此重要，那中老年群體在午睡時又該注意哪些事項呢？

（1）不要睡的時間太久

平時在午睡的時候大家有沒有一種感覺，就是睡的時間越長反而醒來的時候越覺得睡不醒，全身非但不輕松反而很乏力，而午睡20分鐘左右醒後反而活力滿滿。

這主要是因為，午睡時間過久就會更容易使人進入深度睡眠，突然醒來就很難恢複狀态，特别是一些中老年群體。

人到老年，各項身體機能開始走下坡路，特别是在夜間休息上，很多人常常失眠，這就導緻了在白天老人經常會出現昏昏欲睡，而午休的時間也是越來越長，逐漸形成了晝夜颠倒的錯誤睡眠習慣，本以為是白天補覺，殊不知這裡卻潛藏着巨大的疾病因素。

除了上面所說的午睡睡的時間過長易誘發心腦血管疾病及認知障礙之外，日本東京大學一項關于午睡時間的研究發現，午睡過長（超過一個小時以上）将使罹患糖尿病的風險提升46%。

這是由于午睡一般發生在午飯後，此時胃内積攢的食物還來不及消化，儲存的能量得不到适當的利用則會造成血糖波動性的上升。

同時，國内的研究者也發現，由于午睡時間過長則會影響夜間睡眠質量，而在夜間促進骨骼生長的一些激素，如生長激素、皮質醇等都會受到影響，直接導緻骨骼中鈣質的大量流失，從而增加了罹患骨質疏松症的概率。

此外，在歐洲心髒學會上也曾共享了一項關于午睡過長所帶來的疾病風險問題，其中研究表明午睡時間過長将增加30%的全因死亡率，所以午睡時間并不宜過長。

（2）不要午飯後立刻入睡

俗語說“飯後百步走，能活九十九”，但生活中很多人都是吃完午飯就開始小憩，這其實對身體十分不益。

一個是飯後立即入睡容易造成血糖的升高，另一個便是當我們在用餐之後，胃腸等消化道系統器官就會運作起來，幫助人體消化分解。

此時，腸胃的血流量也會加大，如果立即入睡，則會造成腦供血不足，引起乏力、頭暈、嗜睡等問題，這也導緻飯後睡覺會比較香的原因。

同時，午飯後立即入睡會導緻贲門括約肌的壓力變大，長此以往容易發生胃食管反流，從而造成燒心、胃酸等胃腸道疾病。

而且當我們入睡後，人體的新陳代謝變得慢下來，此時胃内積攢的食物還處于消化的過程中，就會給胃部帶來負擔，增加患病隐患。

既然午睡如此有講究，又不能睡的時間太久，又不能飯後立即入睡，那如何才能睡得恰到好處，心髒大腦都獲益呢？

首先，睡眠是分為五個階段的，由淺到深包括入睡、淺睡、熟睡以及深睡和快速動眼幾個狀态，一般情況下入睡45min後就會進入熟睡狀态，此時如果被叫醒，大腦的生物指令依然停留在深度睡眠狀态，故而會産生睡不醒、疲憊等問題。

其實對于不同的職業、年齡、身體狀況等，合理的午睡時間也是因人而異的。而美國國家睡眠基金會公布的數據顯示，最合理的午睡時間應該保持在20min-30min之間，但控制在6min-40min之間對人體是均有顯著益處的。

德國一項研究顯示，6min已可達到為大腦快速充電的作用，在此期間足夠将短時記憶轉化成為長期記憶來存儲于大腦中，進而為大腦提供更多的空間來記憶新的東西，所以醒後可快速投入新的工作中。

而午睡20min-30min是衆多國際研究者推薦的最佳午睡時間，研究發現如果能将每日午睡時間控制到24min，可以使醒後大腦的靈敏度提高約50%，工作效率提高約35%，同時還有助于保護心血管，預防高血壓、冠心病等疾病的發生。

而午睡在35-40min之間是最大化的淺眠，此時不但有助于為心腦充電，更是修複身體免疫系統的最佳時間。所以想要下午精神飽滿，一定要控制好午睡時間。

但值得注意的是午睡雖好但不一定适合所有人，比如年齡超過65周歲且超重20%以上的老年群體就不适合長期靜止狀态，此類人群血流相比其他健康群體會更慢，長期午睡易誘發頭暈、頭昏等症狀。

還包括有嚴重血液系統障礙（特别是心腦血管狹窄患者）、血壓過低、過于肥胖的人群都不适合午休。此類人群可以将午休換為散步、冥想、聽輕音樂等方式來合理調節午休時間。

再有就是夜間存在睡眠障礙的人群，也不宜過長時間午睡，因為這樣并不會達到補覺的作用反而會加重夜間的失眠；還有夜間已睡足八小時但白天依然昏昏欲睡的人群也不宜午睡，此類患者應及時就醫，從疾病本身出發進行治療。

除了午睡的時長，想要心腦獲益還需要注意午睡的時間點。首先便是上面提到的不能午飯後立即入睡，至少要在進食45min後才開始入睡。

而最佳的午睡時間應為早晨起床後的7-8小時左右，也就是大概在13點-15點之間，最晚不應該超過午後15點30分，否則太晚的午睡會對夜間睡眠造成不良影響。

此外，午睡的環境與姿勢也十分重要，午睡盡量選擇在光線偏暗、周邊較為安靜的環境中；同時不要趴睡，這樣會對頸椎、眼睛、胃部等造成不利影響，盡量選擇平躺位進行午休。

總而言之，午休會影響壽命也不是空穴來風，但隻要合理控制午睡時間，對于普通上班族及學生來說，堅持适當午休對心腦益處更大于弊端。

而對于老年群體則要因人而異，不一定午睡才是最好的選擇，老年人午睡時應該注意不要睡的時間太久，不要午飯後就開始睡覺，這樣都是不利于身體健康的，甚至可能會誘發冠心病、心律失常、認知障礙等心腦血管疾病。

良好的睡眠應該因人而異，将午睡時間控制在6min-45min之間，最佳睡眠時間在午後1-3點。所以為了健康，從午睡開始吧。

[1]馬萬芳等. "午睡與中老年人高血壓的關系." 中華高血壓雜志 19.1(2011):5.

[2]蔡菡等. "午睡對阿爾茨海默病認知功能的作用及其相關機制." 中華行為醫學與腦科學雜志 29.5(2020):4.

[3]郭旭光. "科學午睡 給健康"充電"." 晚霞 000.023(2015):60-60.