1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢複到原位(每組12-15次)。
2身臂屈伸：起始姿勢向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上擡，使三頭肌收縮更徹底。
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