1、擴胸式:将你的雙手手掌作為支撐點,張開你的雙臂,可與肩膀同寬或是更寬 ,保持背腰臀呈一直線,肘部要用力,進行屈臂運動。這樣可以充分鍛煉胸肌、肱三頭肌和腹肌。
2、夾肩式:動作與擴胸式相同,存在差異的是雙手之間的距離較窄,以雙拳作為支撐點,拳眼向着前面。鍛煉時要注意手部所支撐的地面是先軟後硬,手腕在支撐的時候要繃緊,以免損傷。
3、鐵牛耕地式:它是以拳或者手掌為支撐點,雙手撐地、張開手臂與肩膀同寬,雙手雙腳平行。同時,頭部向斜前方頂,頸部、腰部、雙手和前腳掌同時用力,腰部要貼着地皮往下塌,臀部往上翹,然後腰在往下塌,身體往後拉。
4、手指功法: 以十指作為支撐點,其他動作與上面的擴胸式和夾肩式相同,着地的手指也會随着身體力量的增加慢慢減少,可以對手的握力、抓力、合力的力量進行加強。要注意的是,如果指力不能夠支撐身體,可先讓手指頂着牆面,身體斜撐來進行鍛煉。手指力增強後,就可以慢慢到水平地面來練,做到防止手指受傷。
5、鯉魚卧蓮式:右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,保持身體平衡。左腳内側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐的時候,腰部要用力,頭部和腰腰要後仰,就像是盤卧的鯉魚,然後恢複原式,再反複下撐。若力量不夠可先選擇較軟的地面,但臂部力量要用足。
6、單掌或單拳練習:動作與擴胸式和夾肩式的相同,隻需單掌或單拳着地,在做動作時雙手交替撐地。若手臂力量不夠,起初可先在斜坡上,随着力量的逐漸增強,慢慢地擡高腳的支撐點。最後可以做到單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立,這樣的鍛煉要循序漸進,不可刻意追求速度。
7、倒立式:這種方式鍛煉時要掌握好身體的平衡,才能更好的增強頸部和臀部的力量。初練者先貼着牆面倒立,腳挂在牆面上,雙手與肩膀同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按動作,熟練之後腳可以放下來做俯卧撐。
8、負重練習:動作與擴胸式和夾肩式相同,隻需在背部放上重物,重物的重量可依次遞增,在身體動作協調和臂部力量增強的前提之下。
9、曲膝俯卧撐:首先,面朝下俯在地上,小臂彎曲,用雙肘和腳尖來保障身體的平衡,頸部、背部和腿要繃直,呈一條直線,然後彎曲右膝,但膝蓋不接觸到地面。其次,伸直右腿,彎曲左膝,雙腿以正常的步速輪流彎曲。最重要的是保證腰要直。
10、 踏闆伏地挺:将雙手伏在踏闆之上,肩部伸直、腳尖着地、分開雙腳,保持身體呈現一條直線,再彎曲肘部,胸部朝踏闆靠攏與肩部、肘部成水平線,可重複做8-10次,若感到太難可以考慮換高一點的踏闆鍛煉。