1、起跳前的上下肢預擺，要求做到兩臂以肩關節為軸，前後放松擺動，與下肢配合協調。可以直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前後展屈體擺臂。
2、蹬地，要求做到臂前擺與制動快、蹬地快。髋、膝、踝三關節伸直，起跳時，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體後向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳。此時身體已充分伸展開，教法采用向上跳、向前跳、聽信号肌肉急劇收縮一次再迅速放松、跳深、立定跳遠等。
3、騰空，要求大腿緊貼身體，起跳後大腿上擡貼身體，兩臂由前向後擺，團身緊。采用屈腿跳、原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱、跳籃架、立定跳遠等教學。
4、落地，要求重心低，小腿前，落地技術應在落地前就做好準備。此時應為團身緊，大小腿夾角大于90度，以腳跟先着地之後迅速下蹲緩沖，兩臂前擺。
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