1、啞鈴俯身擡臂。這個動作是我們俯身進行的。一開始我們身體站直，并且雙腿打開與肩同寬，此時我們單手握住一隻啞鈴，讓我們身體向下俯身。這是手握啞鈴的這隻手自然垂放，當我們調整好自己的狀态之後，向上擡起這隻啞鈴，保證我們手臂彎曲程度大一些，盡量讓啞鈴能夠觸碰到我們的大臂肌肉部分。這時候我們再放松讓手臂垂放，重新開始動作。每次堅持完成20個為一組，再更換另一側手臂，進行同樣的動作。
2、站姿啞鈴擡臂。一開始讓我們的身體站直，并且雙腿是與肩同寬的，背部挺胸收腹，此時我們雙手各握住一隻啞鈴放在我們大腿兩側放松好。動作開始時我們雙手打開向上擡舉啞鈴，直到我們雙手能夠與肩部形成一條直線，并且是和地面處于平行的狀态，我們再緩慢向下放下這隻啞鈴。每次堅持完成動作15次為一組，可以進行2~3組。
3、 啞鈴飛鳥。這個動作可以仰卧在長凳上進行，一開始我們雙手各抓住一隻啞鈴，并且此時雙手自然伸直在胸前方的位置。呼吸調整好之後，我們手臂向身體兩側打開，直到我們雙手與地面平行，并且和肩部形成一條直線之後，我們再向上收回手臂，重新進行同樣的動作。這個動作不僅對我們鍛煉肱二頭肌有效，同時還能夠鍛煉我們的胸肌。
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