現代人常低頭滑手機、看計算機,不知不覺肩頸肌肉越來越緊繃,導緻烏龜頸、高低肩,嚴重起來更可能造成頸椎退化。特别整理了上擁有百萬人氣的「八分鐘美頸操」,透過在家裡練習就能改善肩頸酸痛、體态不良,每天跟着練,絕對能練出女明星般的細長天鵝頸!
頸部運動的重要
低頭滑手機、坐辦公室用計算機一整天是現代人的通病,這樣不僅會導緻肩頸酸痛,還會使我們的頸部肌肉縮成一團,脖子與肩膀的距離越來越近,導緻烏龜頸的狀況,看起來含胸駝背,影響體态美觀,長期下來更可能造成頸椎突出。
天鵝頸是什麼?
女生的脖子被許多男性認為是「最性感」的部位,而所謂的「天鵝頸」 就是就像是天鵝一樣光滑緊緻又細長的頸部,不僅與鎖骨一起襯托上半身的身材比例,體态上看起來也更優雅、有氣質。
人氣美體教練佐川裕香「八分鐘美頸操」
人氣美體教練佐川裕香擁有247萬的高人氣,更是許多女性練體态的參考影片,這支她親身傳授8分鐘美頸操,不僅能改善僵硬頸部,還能打造美麗、性感的細長天鵝頸,一起跟着做吧!
天鵝頸養成 「8分鐘美頸操」動作1:向上伸展
- 手伸直放在雙耳旁
- 向上延伸、伸展脊椎
- 伸展完雙手向下放松
- 慢慢做、持續這個循環共30秒
天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作2:肩膀垂直伸展
手肘平行地闆、向後拉伸
- 将雙手往上轉、手肘向下
- 雙上手臂平行地闆
- 雙手向下、回到第一個動作
- 一樣往後拉伸
- 雙手向前伸直
- 重複這個循環、持續30秒
*注意:
這個動作的重點在于穩定的移動肩膀跟手臂
天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作3:胸背伸展
- 手臂一樣彎曲、平行于地闆
- 手臂向後伸展、伸展你的胸口
- 頭部也跟着向後伸展
- 雙手向前、駝背伸展背部
- 重複這個循環、持續30秒
*注意:
要記得呼吸,并且伸展你的胸口與背部越多越好
天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作4:向後伸展
- 手臂彎曲放在身體兩側、向後伸展
- 帶動脖子、胸口向後伸展
- 身體回到原本的位置
- 重複這個循環、持續30秒
天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作5:旋轉伸展
- 将雙手放在胸前、平行地闆
- 旋轉胸口及上半身做伸展
雙手伸直、穩定平衡
回到第一個步驟、并慢慢将身體轉回正面
- 身體轉回來後,持續另一側的動作
- 另一側也是相同的伸展步驟
- 重複這個循環、持續30秒
天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作6:旁側伸展
雙手彎曲、放在身體兩側
- 雙手手臂向旁側伸直、伸展
- 手掌向下
- 重複這個循環、持續30秒
*注意:
不要駝背、把力氣放在核心
天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作7:跪姿貓牛式伸展
- 雙腿跪坐、手臂推地闆
- 頭頸部向内、背部向後拱,做伸展
- 雙手輕推地闆
- 頭部向上看、伸展頸部
- 重複這個循環、持續30秒
天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作8:側扭轉伸展
- 一隻手撐地、另一隻手輕放在頭上
- 上半身朝手舉起的那側扭轉伸展
- 手放回地闆上
- 另一側依一樣的步驟做扭轉
- 重複這個循環、持續30秒
天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作9:趴姿伸展
- 兩腳平放在瑜珈墊上
- 雙肘點地、手肘平放、手掌推地闆
- 頭頸部向内延伸、背部向後拱
- 手掌推地、頭頸部向上延伸
- 肚子貼地、上半身向上伸展
- 重複這個循環、持續30秒
- 手臂放在身體兩側、伸直向後延伸
- 帶動整個上半身離開地面
- 上半身回到地面休息
- 重複這個循環、持續30秒
*注意:
不要擡起下巴,這樣才能伸展到頸部後側
天鵝頸養成「8分鐘美頸操」動作10:坐姿扭轉伸展
- 盤腿坐、雙手高舉往右側傾倒
- 伸展側腰、頭部轉向左上方、伸展側頸部
- 身體回到中間的位置、雙手一樣高舉
- 休息一下再繼續做伸展
- 重複這個循環、持續30秒
- 結束後執行另一側的動作,步驟一樣、持續30秒
在家簡單就能執行以上10個改善頸部酸痛、拉長頸部的運動,隻要拉開平時因僵硬而縮在一團的頸部肌肉,就是往又細又纖長的女神天鵝頸邁進的一大步!
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