1、拉背練習機拉杆：在拉背練習機前坐下，固定好座位，用手握住橫杠的兩端，從上方垂直下拉橫杆到胸口處，休息三秒鐘，在做這個動作時要保持吸氣，做完動作時慢慢呼氣慢慢還原身體，重複這個動作練習，繼續做拉杆運動，檢查這組動作做10次，堅持做8組。好的身體素質和迷人的肌肉需要堅持每日的練習才能達到想要的效果，許多健身達人都是很努力的在堅持着的。
2、雙手張開側舉鈴：首先兩足分開與肩同寬，用雙手握住啞鈴在身體兩側，保持啞鈴與身體垂直，手掌心朝身體 把啞鈴平舉到水平方向，保持手臂要伸直與地面平行，堅持保持這個動作三秒，然後慢慢還原手臂，往上舉鈴時吸氣，充滿腹腔，還原時慢慢呼氣。堅持這個動作重複做，雙手張開側舉鈴能鍛煉身體的肱二頭肌和肱三頭肌、三角肌，讓身體充分發力量。
3、平躺舉鈴：身體平躺在墊子上，手臂呈90度彎曲，用左手握鈴往上推，保持胸肌的張力，然後慢慢還原，再把右臂往上推，緩緩還原，堅持做8次，稍作休息，每次做5組。保持在舉鈴是慢慢吸氣，還原時呼氣，保持呼吸均勻，同時也要把動作做到位才能鍛煉到三角肌，這個動作要堅持做。
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