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八塊腹肌訓練方法
八塊腹肌訓練方法
更新时间:2024-12-03 23:53:33

  1、頻率

  每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習,隻做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

  2、重量

  腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

  3、狀态擺正

  練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍内含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

  4、懸垂舉腿

  做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正确舉腿的要點是臀部略向前伸。如果隻是簡單地舉腿”當然很舒服, 但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但将 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應确保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你的目标是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。

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