本文适合初級以及進階訓練者

内容标簽：減脂 教練 訓練

雖說健美運動員的減脂方法本身具備很好的效果，但依然有許多普通人，或者運動能力較差的人，很難掌握好健美式減脂。

所以，作為私人教練，光有健美知識肯定是不夠的，你還需要學會怎樣讓普通人迅速掌握減脂技巧，能夠很輕松的愛上你的訓練模式，并堅持下去。

以下是7位著名私人教練，針對大衆減脂的獨到見解，也許會對你的職業有所幫助！

John Romaniellox

我沒有特别推薦的減脂計劃，因為人和人之間會有很大差異。但我有一個特别有效的減脂方法。

三種訓練都安排不同的動作，但都需要包含這些變式：深蹲、箭步蹲、上肢推、上肢拉，動态和靜态腹部訓練。

比如一節訓練課可以是：自重深蹲跳，地闆卧推、交替箭步蹲、引體向上、腹肌輪。基于每天訓練模式的不同，動作的選擇也不同。

多變的計劃可以讓訓練保持新鮮感，讓客戶有動力，給身體帶來的刺激也具有挑戰性和多樣性，幫助确保持續的進展。

Martin Rooney

對于我的那些想要減脂的運動員，我給他們安排“飓風訓練”，讓他們交替使用跑步機和簡單的負重訓練。

先在跑步機上做30秒的沖刺，然後立即做兩個負重動作，每組10次，比如卧推10次 杠鈴彎舉10次。然後立即回到跑步機上再次沖刺30秒。

無間歇地重複以上組合共3次，算一個循環。

休息一分鐘，再執行2-3個循環，每個循環的沖刺不變，但切換不同的負重動作。

好的選擇是直立劃船、引體向上、雙杆臂屈伸、借力推舉。保持較高的訓練密度（短間歇），你不光能夠減去脂肪，還有有效增長肌肉。

Bret Contreras

我喜歡在訓練課的最後安排一個全身型動作，作為“終結動作”，比如橢圓機或阻力橇，這是兩種幫助減脂的重要設備。

使用橢圓機時，你同時動用到上肢推和上肢拉肌肉群，你的腿盡可能快速地運動。我喜歡交替使用20秒快速和40秒慢速。

阻力橇訓練時，你需要收緊上身和核心肌肉，讓下肢推力量有效傳遞到阻力橇上。我喜歡用阻力橇做30米沖刺，組間間歇60秒。

這兩種活動的最大優勢是，它們并沒有太多的技巧；任何健康的，有運動能力的人都能做到。

Christian Thibaudeau

認真地說，我在訓練運動員時使用的一些方法是非常有效的。

2001年的夏天，我的一名冰球運動員在訓練之前是195磅、12%的體脂，而夏天結束時，他是193磅、6%的體脂。注意：這個過程中他沒有控制飲食。

A1.站立抓舉

做3次，使用70-75%的極限重量。

A2.200米沖刺

先沖刺100米，調頭，完成另外100米。

A3高翻

做3次，重量和站立抓舉一樣

A1 A2 A3是一個循環，剛開始他每次訓練隻能做2個循環。到了夏天結束時，他可以做14個循環。

普通人應該做8個循環，兩組之間休息3分鐘。

如果你在室内訓練，不能短跑，那就做波比跳（15次）或沖刺爬樓梯（30秒）。

Chad Waterbury

對于減脂，快速的全身運動是最好的因為它們會産生很大的代謝需求。多年來，我一直用以下的方法來與那些需要減肥和提高身體素質的客戶打交道。

先做50次跳繩，然後放下繩子，做2次波比跳。

下一步，做50次跳繩 4次波比跳。

第三步，是50次跳繩 6次波比跳。

每組都要添加2次波比跳，直到你達到10次。

到達這個點後，再進行遞減，每組減少2次波比跳，慢慢地重新回到50次跳繩 2次波比跳。

這是一種極好的減脂方法，很快就可以幫助大多數人顯示出被潛藏的腹肌。

Tim Henriques

如果有人問我減脂的建議，我通用的回答是：早點起床，在早餐前做30-60分鐘有坡度的快步走。

大多數人應該以每小時4英裡的速度開始，用2%的坡度走30分鐘。

然後通過幾個月的時間，逐漸發展成用每小時4.5英裡的速度，4.5%的坡度走45分鐘。

每周這麼做4次以上，你會變得更精瘦。

步行的好處是你可以把它放在你的日常生活中，且不會訓練過度。事實上，你可能會因此恢複得更好。如果有必要的話，你也可以在訓練後或者睡前散步，但是我認為早餐前空腹走是最有效的選擇。

Michael Boyle

我告訴我的客戶，想要減肥，忘記“吃飯”這個詞，然後用“喂養”這個詞來代替。每天5-6次的“小喂養”是關鍵。

無訓練經驗者，用這種方法控制飲食，配合簡易橢圓機間歇訓練，就是非常好的起步方案了。

對于胖了很久的人來說，首要也是最重要的是，減脂對你來說主要是一種心理鍛煉，你需要比體力更強的精神力量。