1、蹲跳起：雙腳分開，保持與肩同寬，臀部向後蹲坐，雙手發力向前甩，向上躍起，腳尖點地後，向上登起，重複這個動作10次，起到鍛煉大腿肌肉與腳踝的功能。所有的下肢負重練習都要求運動員能夠跳起來，以便更接近跳躍練習。在進行力量練習時一定強調動作的幅度和動作速度。運動員在做負重的各種跳躍練習時，要穿有彈性的運動鞋，以起到緩沖，保護腰、膝、踝關節的作用。
2、單腳交換跳：上身保持不動，單腳彎曲，左右進行交替，通過前腳掌發力，快速上登起跳，腳尖呈現向下。有效鍛煉腿部的爆發力與立定跳遠所需的彈跳力。采用優質面料，吸濕排汗 ，速幹， 透氣， 滿足運動時需要，超強彈性具有強的實用性。運動套裝配置，輕便，簡潔。适合多種運動穿着。這些練習最好是由接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，運動員在做這些練習時應有速度要求。
3、俯卧兩頭擡起：平趴在地上，不同方向的手腳進行來回運動，這個過程中，保證運動的節奏，保證配合呼吸的頻率。對于鍛煉腿後部肌群，腰部力量，以及身體的協調能力有不錯效果。助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑七級跨步跳、助跑七級單足跳、60米計時跨步跳、60米計時單足跳、60米計時兩單一跨。在進行快速跳躍練習時，一般采用5~6步助跑，随着運動員訓練水平的逐漸提高，可适當增加助跑的步數以及助跑的速度。
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