1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，将握啞鈴的手臂貼于大腿内側做臂彎伸，反複，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴卧推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然後做90度平擡，反複；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方擡起，反複。
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