1、熱身階段（5分鐘）
最開始的時候，眼睛先看着電視或聽着音樂，讓雙臂在身體兩側自然擺動，腳随之原地慢走，這樣的原地走路走1分鐘左右，讓身體先動起來。然後慢慢的加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成一種快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松，然後手心向下，擺動的方向也是和身體垂直的向下擺動。4分鐘左右熱身階段就可以完成了。
2、慢跑階段（5分鐘）
這時雙手的動作可以輕松的轉回到身體的兩側，然後有節奏的擺動。這時一定要放松，雙手可以很舒服的随着步法的頻率在甩動。千萬不要與自己的身體較勁，要協調。
3、勻速耐力跑步階段（60分鐘）
在60分鐘跑步過程中，最關鍵的就是跑步的時候要轉移頭腦的興奮點，不要總想着跑步，要将興奮點轉移到眼睛看到的電視節目或者耳朵所聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節或者感受音樂優美的旋律。然後讓跑步成為一種輔助，一種不經過大腦的機械運動。
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