1、上身挺直，兩肩放松，肩du胛骨下壓，手肘向左右兩側彎曲，下臂平舉于身前，掌心向上地上下擺放手掌，同時面部微微朝向下方。保持上臂與下臂的角度，向兩側打開雙臂，掌心保持向上，肩胛骨後仰，胸廓外擴，腰以上的部位微微向後打開，同時面朝上方，視線向斜上眺望。
2、上身挺直，肩胛骨充分後壓，雙臂彎曲，左右手反手地握緊，右臂施力，拉動左臂往右腰一側固定，同時兩臂手肘盡量往後提拉擡起。然後低下頭，同時右手進一步将左手往前拉，令左臂慢慢向右側背部移動，充分伸展背部的斜方肌。
3、左臂彎曲置于背後，下臂平舉貼着背部，與地面平衡并保持不動，右臂彎曲，用并攏的手指扶着左側頸部，頭向右壓下，用指腹按壓胸鎖乳突肌。保持右臂的姿勢，順着脖子向下按摩完胸鎖乳突肌後，一直往下按壓至鎖骨處，然後左右互換重複動作。
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