對于跑步新手來說，一開始訓練就能持續跑 5 公裡就是件令人振奮的成就。而有運動習慣的人隻要經過一段時間規律練跑，5K 跑進 30 分分鐘，也就是以配速 6:00 持續跑 5K 并非難事。 下文針對目标是 5K 跑 30 分鐘内的跑步新手，不過，在開始訓練計劃之前，建議你評估自己是不是完全沒運動習慣的（剛開始跑步）初跑者，并且可用 6:00 配速跑至少 1 公裡，如果還沒達到此時間，建議你先培養規律運動一時間，再來看這個計劃。
5 公裡跑進 30 分鐘跑步訓練計畫 （資料來源 : runningfastr）
課表說明
均速跑：确保配速不超過每公裡 6:30。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在60-75分鐘以内。
400m 反複跑：每圈 2:24，相當于配速 6:00 ∕ 組間休息 60 秒，站立恢複。
800m 反複跑：每 800m 4:48，相當于配速 6:00 ∕ 組間慢跑恢複 200m。
1km 間歇：配速 5:57-6:00 ∕ 組間慢跑恢複 90 秒。
時程建議
￭ 5K 跑進 30 分鐘訓練計劃過程中，扣除交叉訓練時間，每周應投入約 2 半小時左右進行跑步訓練。
￭ 此跑步計劃主訓練期為 3 周，搭配 1 周恢複周，在 4 周訓練結束時，你可根據個人需求或目标重新調整計劃。
￭ 建議在執行此計劃 2-3 個月後，用減量訓練來休息并獎勵自己幾周。開始減量訓練之前應該全休 2-3 天，減量期則每隔一天進行一次短距離輕松跑。
資料來源／runningfastr
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