1、屈體杠片劃船 兩手握住杠片,手肘維持在身體兩側,雙腳保持穩定,核心肌群保持緊繃,背部保持直立。握住杠片,在最高點時緩緩降下來,感受背肌的效果,再緩慢上升到腹部位置,這個動作緩慢進行,保持标準的姿勢,可以鍛煉到背肌,做4組,每組12次。
2、單臂繩索下拉 身體前傾,後背保持平坦,兩腳一前一後站立,一隻手可以撐在在滑輪機上保持穩定,另一隻掌心向下握住手柄,手肘微屈。開始緩慢下拉繩索,直至上臂超過軀幹,掌心向内,背肌保持緊繃,靜止1秒後,伸直手臂,緩慢複原繩索。
3、輕艇劃船 兩手握住把手,身體前傾,背部保持直立,選擇一個能穩定身體的站姿,核心部位緊繃。做輕艇劃船,要讓手臂到側邊,之後讓手往前,再直接往下拉,做3組,每組8次,三個方向加起來合算1次。
4、滑式彎舉 身體前傾,手掌朝上,雙腳微張開站立,雙膝微微彎曲,背部保持直立。向身體方向滑動彎舉,上臂貼近軀幹,然後再伸直雙臂降下啞鈴。