1、直臂爬行（10次）

　　雙腳自然站立，如果柔韌性足夠好，就可以全程保持膝蓋向後繃直，彎身向前用手臂支撐身體向外爬行，直至變成直臂平闆撐的動作，停頓1s，按照原來的路徑向後爬，恢複直立的站姿。

　　如果你的柔韌性不佳，在彎腰觸地的時候膝蓋無法繃直，就在爬行過程中慢慢将膝蓋向後繃直，隻有這樣，小腿後側肌肉才能充分伸展。

　　2、直角伸展（左右各5次）

　　上一個動作完成後直接坐在地上，雙腿彎曲，保持兩條腿的大小腿都是90度的狀态，臀部盡可能貼近地面。身體向前傾，保證越過前腳膝蓋的上方，手肘靠在前腳膝蓋上，盡量向外伸展手臂，整個向外伸展的動作保持5s，放松後再重複，左右各做5次。這個動作可以充分伸展背部、腰側和髋關節。

　　3、十字架翻轉（左右各5次）

　　直接身體打直躺在地面上，雙手高舉過頭頂，然後讓身體翻轉過來，雙腳不要離開地面，盡可能用全身的力量向下壓，讓自己以翻轉的姿勢盡量貼近地面。做完一側後直接向另一側翻轉，保證脊柱得到充分的伸展，并且盡可能放松到腰椎。

　　4、撐體翻身（左右各5次）

　　最後一次翻轉完成後，直接坐起來，一隻手伸到身體後方，撐住地面，挺胸并将肩膀向外伸展，雙腳盡可能遠離臀部，将身體撐起來，将自己想象成一張桌子，臀部盡可能擡高，另一隻手向上舉過頭頂，上半身挺直向撐地的手臂一側傾斜。

　　這個動作可以很好的很好地啟動臀部和肩部的肌肉力量，同時能伸展到髋關節。左右各做5次後，直接站起來，準備進行下一個動作。

　　5、三向弓步蹲（左右各5次）

　　雙腳擺成弓步蹲的姿勢，雙手上擡并向後伸，如果先是左腳在前做弓步蹲姿勢，分别以左腳在前、左腳向左45度的方向、左腳向左90度的方向這3個方向分别作弓步蹲的動作，做5次。右腳在前的時候動作一緻，方向相反，一樣做5次。

　　6、跟腱弓步伸展（左右各5次）

　　保持骨盆前傾，擺成弓步蹲的姿勢，上半身向下傾，好像起跑的姿勢一樣。上半身保持不動的前提下，重複彎曲、伸直後腿的動作，可以充分伸展到跟腱。

　　7、跟腱直腿伸展（左右各5次）

　　維持弓步蹲的姿勢，将雙腿全部伸直，身體保持挺立向前傾，此時後腿肌肉和跟腱應該都是被拉伸開的狀态，然後雙手向前平舉，好像向前推什麼東西一樣，整個上半身向前平移，盡可能拉伸到整個小腿後側和跟腱。

　　8、扭胯轉體（左右各10次）

　　雙腳與肩同寬，自然站立，用左右腳旋轉的力量帶動上半身的旋轉，手臂動作幅度盡可能大一些，向上舉高，向下盡可能向後伸展。

　　9、自由甩臂（左右各10圈）

　　雙腳分開站立（腳間距大一些），上半身向前傾，完全放松肩部和手臂，将手臂懸在半空中，感覺手指微微擦過地面，利用重力用手臂在地面畫圈。這樣可以充分放松肩關節。

　　10、腳踝伸展（左右各10次）

　　一隻腳的腳掌向外彎曲，另一隻腳向前跨出一小步，身體向前腳的一側扭轉，臀部向另一側推，充分伸展小腿外側直至腳踝周邊的全部肌群。然後收回保持正常站姿，再次重複，左右各做10次。

　　做完一整套的動态拉伸後，我們的肩部、背部、腹部、腿部等肌肉力量都已經激活，同時腰椎、腳踝、膝蓋等關節部位也得到了充分的伸展，這對我們的後續運動起到了很好的傷害預防的作用。