撰文 / 王正緒

編輯 / 柳條

出品 / 馬孔多跑步研究室

本文經王正緒教授 授權轉載

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跑馬牛人的PB（personal best-個人最好成績）目标，都講能進3，即跑進3小時，業餘跑馬的人，能跑進3小時，或者哪怕跑近3小時，如跑出3小時2分、3小時5分、3小時8分的成績，在跑友圈都一定是大神級的存在了。

我一向的目标沒那麼高。我覺得能跑出330的段位，即3小時30分或30多分（33x）就可以了。

我計算，要跑到33x，一定要按5分鐘的配速跑完全程馬拉松。我平時跑長距離，一般都不考慮配速，憑着感覺跑——可以說是完全是純天然地跑。純天然的跑法，跑半馬問題不大，而且中程跑嗨起來還有可能配速提得很高。但是，我總覺得要按5分鐘的配速跑完全馬，還是有點難（雖然我跑10K時配速肯定可以跑到4'30的配速）。

這麼純天然地玩馬拉松玩了近10年後，近年來逐漸整了些稍微專業一點的訓練手段，于是PB的提高成為可能。2018年春季代表複旦大學參加與漢堡大學的文化交流活動，參加當年的漢堡馬拉松。這一次跑出了4小時02分，算是近年來少有的一個近4的成績，脫離了前些年純天然跑馬拉松在4小時30左右徘徊的尴尬。

在這種情況下，2019年我決定沖擊3:3X的PB，并将日子選在秋季。

國内的馬拉松賽事，可以分為春、秋兩個賽季。3月至5月底，各地有一大撥賽事。六月以後，天氣熱了，賽事也相對少了。9月開始直到11月底，是另一撥主要賽事，而深南方的廣東、廣西等地，賽事可以一直安排到12月。

上海馬拉松是每年11月中旬或下旬。從夏天結束、生活重回正軌的九月初起，到十一月中下旬，正好有10個星期左右的準備時間，正是認真執行一套訓練方案跑出一個好結果所需要的時間。

沖擊PB的所需要的第一個基本的認識：給自己留出10-12個星期的時間

這就是每位跑友沖擊PB的所需要的第一個基本的認識——給自己留出10-12個星期的時間：

• 以秋天為例，如果你九月份才能開始系統性地準備和訓練，那麼報一個11月中下旬的賽事正合适，稍晚點也可以。
• 如果你想在春天某個賽事沖擊PB，那考慮到2月底3月初才能開始系統性地準備，那麼選一個5月中下旬的賽事比較合适。

每年上海馬拉松的報名是要抽簽的。想跑上馬沖刺PB，但是報名報不上怎麼辦？

我的方案是在報名上馬、等待抽簽的時候，同時報上一個與上馬同一天或相鄰一兩周的賽事。如果上馬中簽，就跑上馬。反之，長三角一帶同一天或前後一兩周，也有很多賽事可以替代。

沖擊PB需要的第二個基本認識：PB不是跑出來的，是制造出來的

留夠10周的準備時間以後，這個賽季的PB就是一個“制造”出來的過程。這是沖擊PB需要的第二個基本認識——PB不是跑出來的，實際上也不是“沖擊”出來的，是制造出來的。

也就是說，用10周的時間，按照正确、合理的訓練計劃，按部就班地做完10周的計劃，到時候按照所需要的配速跑完42.195公裡，PB就制造出來了。

所以，制造PB的過程，不是比賽那天的3小時30分或4小時，而是從9月初開始到比賽前的那十周或十餘周時間。明白了這個道理，就去用好這十周的時間，把訓練計劃按部就班的完成就可以了。

比如，我的目标是制造3:30的PB。這個，隻需要按500（五分整）的配速，就可以達到。在網上或像《跑步聖經》之類的書中，可以找到就每一個PB目标安排的十周訓練計劃。

我有此前跑過4小時左右的PB的經驗，同時知道自己10公裡可以按4分半的配速跑完，半馬可以按5分整的配速跑完的。我看到書裡3:30成績跑完全馬的十周準備方案就覺得，我是可以做到的。

這樣的10周訓練計劃，仔細一看，其實原理也很簡單。作者一般都會告訴你，馬拉松的成績沒有别的原因，就是靠時間累積出來的跑步裡程帶來的。

跑友們嘴裡另外一個常用的詞彙是“跑量”，就是指的這個。每周你跑多少公裡、每個月跑多少公裡，直接決定了你跑全馬、半馬時候的成績。

PB的第三個基本認識——跑量

10周的準備階段中，每周攢夠足夠的跑量，就是你制造PB的基本方法。這是制造PB的第三個基本認識——跑量。

書上和教練給的訓練方案，也很簡單：每周跑（訓練）四天：周二、周四、周五、周日。這四天的節奏也很簡單。

周二跑間歇跑，也就是所謂的“馬拉松跑”，基本原則就是按你要的PB的配速，跑短距離。比如，你的目标PB是3小時30分，你需要的配速是500（五分整），那你周二基本就是按5分的配速，跑幾個2000米、或幾個1000米，或5000米。可以跑3個兩千米，中間休息一兩分鐘。也可以跑5個1000米，中間也适當休息。也可跑一兩個5000米，中間适當休息。

周四一般就是放松跑一個10-15K的距離。你的PB配速是5的話，周四放松跑就按6的配速就可以。

周五或周六，可以跑一個十公裡，比周四的配速快一點。

周日則是固定的長距離，傳說中的LSD（longer slower distance）。按6左右的配速，跑20K以上的距離。頭兩三周跑20K，第四周以後争取跑到30K以上。

每周基本就是這樣的節奏，堅持十周就可以了。偶爾周日來個十公裡比賽或半馬比賽，以賽代練，效果很好。

具體執行起來，可能會出現一些問題。我在頭一兩周時，由于擔心能力不足，容易訓練過量——訓練要求按5分配速跑間歇跑，我容易跑成4'30的配速；要求跑4'30的配速，我容易跑成4'15，等等。

慢慢地，我發現我的優勢是速度，長距離（跑量）偏弱。周日的長距離往往完不成，要求跑20k的時候，可能跑15K就結束了。實際上，整個十周之中，我隻跑過1-2次30K以上的距離，當然主要是因為跑長距離需要的時間太多，我拿不出來。

頭幾周因為上面說的急切的心情，訓練過量，一度造成腳底磨出水泡，反而影響了訓練。到了中間3-5周，訓練逐漸穩定下來，信心也增加。但是，這時候又出現了新的挑戰，每周堅持，每周四次的訓練，容易帶來疲倦、厭倦。有跑友一起訓練很重要，有家人的支持很重要。

為了保持訓練的興趣，在訓練中自己找變化（hua yang）也很重要。可以變換訓練的地點——比如換某天在邯鄲校區訓練、某天在江灣校區、某天在大公園裡；變換訓練的路線——有時候用田徑場、有時候用馬路、有時候用校園裡不同的路線，有時候又結合起來比如在田徑場跑前5K，到馬路上跑5K，再回到田徑場跑2K之類。

這十周的挑戰，還包括對工作、生活和其它運動的節奏的調整。對我來說，最難的是這十周因為要完成這些訓練，我打排球、羽毛球、踢足球的時間隻好忍痛割愛了。

應對準備過程中的不确定性

最大的不确定性是出差。這次準備過程中我都沒有出差，但是在比賽前的第三周，卻趕上去孟加拉和尼泊爾調研10天。回來之後，過了一周，即正好在比賽前的一周，又需要去巴基斯坦。去巴基斯坦正好周二出發，周六早上回到國内，而第二天（周日）就要比賽。

出差會很嚴重地打亂準備的過程。因為這最後三周的出差，我在比賽前把PB的目标從3:30降到3:40。比賽過程中也一直很擔心因為最後幾周的訓練完整度不夠，自己完不成原定的計劃。

在比賽前的最後一個周日，我按5分配速跑了26公裡。這樣我就基本有了信心，并定下了實際比賽時的方案。我準備用5'00的配速跑完前面的30k，而餘下的12k，我就準備降速完成了。

這樣的話，如果後面12K跑得不算太差，那麼最後成績應該在340左右。如果最後12K根本跑不起來，那麼能夠350左右完成，我也就認了。

周五晚上從巴基斯坦坐夜班飛機回國，周六一早到北京、随後轉機到上海。從虹橋機場步行到虹橋火車站，一個多小時後到了蘇州。以一個馬拉松老炮的經驗和熟悉，辦完了取包、吃晚飯、準備補給、預備第二天早上前往發槍地點的等等事宜後，定下鬧鐘睡去。

最終比賽的過程無法細說了，跑一個完整馬拉松的過程總是充滿各種愉悅和艱辛。過了終點後，幾十秒内手機收到了完賽成績，3:40的PB制造出來了。

最簡單的結論是，全馬要保持4小時以下的成績的話，其實也很簡單，隻需每周保持一定跑量就好。每周做至少一次5分配速的間歇跑，每周完成一次15k或以上的距離，再加一次周末的20K或20 。這個量其實不算大，還留下足夠的時間可以打一兩次排球、羽毛球或踢一次足球。

當然，一般情況下是沒有這麼多時間的，但是每年上下半年各有10周這樣來安排，兩次全馬就可以以相對看得過的成績跑下來了。

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