前些年，老周的老伴因為一場大病而去世，留下了老周和2個兒子。自從兩個兒子結婚以後，就開始過上了一個人獨居的生活。讓老周感到幸福的是，兩個兒子每月都給他打來充足的生活費，他也算是衣食無憂。一段時間後，老周卻總是小病不斷。無奈之下，老周隻能前往醫院就診。

老周向醫生說道：“老伴走得早，自己一個人生活很孤單。盡管自己擁有足夠的生活費，但他因為牙口不好，而總是吃面條、喝粥，而避免吃較硬的食物。甚至有時候，自己一個人就勉強吃個泡面湊合湊合。”醫生在老周的描述中，很快看出了端倪，便斷定老周很有可能是營養不良。

雖然現在不像過去那樣，不會因為糧食短缺而導緻營養不良，也不會因為經濟原因，而缺衣少食。但是對于老年人而言，衆所周知，我們在進入老年之後，體力會下滑得很快速，身體的功能也會逐漸退化。不僅如此，老年人在飲食方面，會因為唾液減少，咀嚼能力也會下降，并因此導緻腸胃問題。此外，老年人也很容易因為飲食習慣不好，而出現營養不良等情況，尤其是獨居老人。

在這些情況下，老年人能夠在食物中攝入足夠的熱量，但卻很容易缺乏某些營養素，例如蛋白質、維生素和礦物質。這種情況也被稱為“營養不良”。營養不良表現為肌肉質量下降。老年人飲食适當，即使他們很健康，與年輕時相比，他們的肌肉量和骨量會随着年齡的增長而減少。肌肉量減少會使老年人更容易跌倒，并且由于骨量減少，老年人會增加骨折的風險。

如果繼續營養不良，血液中的白蛋白等蛋白質就會減少。在老年人中，蛋白質的缺乏對健康的影響是巨大的。蛋白質是制造肌肉、器官甚至免疫細胞的材料。肌肉質量的減少會使老年人更容易體重減輕，而免疫細胞的缺乏會增加老年人感染的風險，甚至有些老年人會因此認知功能下降，嚴重時也會造成卧床不起或死亡的風險。

對于大多數老年人而言，随着兒女們的結婚生子，我們往往都是獨居，或是夫妻兩人生活。因此，我們一定要注意飲食，不要讓自己稀裡糊塗地陷入營養不良的情況。否則，我們總是生病，很容易給子女們增添麻煩。一般來說，老年人想要預防營養不良，花在5種營養素上的錢盡量别省。

1、鈣質

由于人體骨骼不斷被改造，鈣的缺乏會增加骨骼脆化的風險。此外，女性荷爾蒙雌激素增加鈣的吸收率，但由于絕經後雌激素的分泌減少，小腸對鈣的吸收率也随之下降。結果，骨量減少，導緻骨質疏松症。鈣質可以預防骨質疏松，降低骨折發生率，代表食材如豆制品、牛奶、高麗菜。

2、蛋白質和DHA

蛋白質和DHA是影響老年人腦部記憶力的關鍵，适量補充可以降低罹患失智症的機率。除此之外，蛋白質和DHA還可以降低膽固醇、活化腦細胞、預防心血管疾病。因此，老年人為了防止這些情況發生，重要的是要牢牢攝取肉類、魚類、豆制品等食物。

3、維生素B1

維生素B1是将碳水化合物轉化為能量所需的維生素，還具有維持大腦和神經功能的作用。富含維生素B1的食物來源包括豬肉和大豆。另外，B族維生素可修補神經細胞，減少罹患心血管疾病的機率，并延緩智力退化的問題，富含的食材，比如菠菜，與低脂高蛋白的豬血煮湯，有補血的功能，有益于老年人食用。

4、膳食纖維

衆所周知，膳食纖維對我們的健康有益，但它是一種往往不足的營養素。一項對90000多名的老年人進行的17年跟蹤研究發現，老年人膳食纖維攝入量越高，死亡風險越低。一般來說，老年人可以适當增加豆類、蔬菜和水果中的纖維，或者來自高纖維的谷物，比如糙米、谷物等食物的攝入，可以很好低促進腸胃蠕動，促進消化吸收。

5、維生素A、C

維生素A有助于視力正常化、維持皮膚和粘膜健康，對抑制癌症發病似乎有效。研究還表明，缺乏維生素A會增加患糖尿病的風險。維生素C可以增加體内的抗氧化力，降低罹患慢性病、呼吸道疾病以及腸胃疾病的機率。

順便說一下，豬和雞的肝髒中也含有大量的維生素A，比蔬菜中的成分更能有效地在體内利用。這并不意味着老年人不需要吃蔬菜，因為蔬菜具有獨特的功能，例如抗氧化活性。因此，老年人在飲食時，同樣重要的是不要偏向動物性或植物性食物，應該均衡攝入各種食物。

老年人最應該明白的是，不吃早餐、每天吃同樣的食物或過度依賴補充劑，很容易讓營養不良越來越嚴重。而且，想要預防營養不良，沒有什麼比膳食平衡更利于健康。一般來說，做好以下3個方面即可：

1、主食、主菜、配菜的平衡膳食

理想的飲食平衡是一湯三菜，包括主食、主菜、配菜和湯。主食是含有大量碳水化合物作為能量來源的米飯，主菜是肉、魚、豆制品等肌肉和血液的原料蛋白質，配菜是浸泡、煮沸和調味改善身體狀況的維生素、礦物質，以及味噌湯可以補充蔬菜或海藻，因此也可以補充膳食纖維。這理想的均衡膳食的一頓飯，可以幫助老年人補充五種主要營養素。

2、正确選擇烹饪方式

老年人在烹饪食物的時候，應該做到烹饪方法不要有偏差，從而将食物煮熟，可以減少食物中營養的流失。通過改變這一點，老年人獲得營養的機會就會增加。烹調方法的不同，意味着我們可以處理水溶性和脂溶性營養素，以及對高溫敏感的營養素。

3、增加飲食的樂趣

老年人一個人吃飯是孤獨的。如果老年人每天一個人吃飯，不僅我們做飯的動力會降低，而且我們很可能對飲食有偏見，從而減少進餐次數。吃最重要的是享受，但失去了吃的享受，縱然再美味的東西，也是味同嚼蠟。為防止老年人單獨用餐，需要家人、朋友、鄰居一起進餐，增添老年人進餐的樂趣。如果老年人身邊沒有家人的陪伴，自己也可以創造優雅的進餐環境，比如燭光晚餐等。

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