拉力器可以采用正位拉、後位拉、交替拉的方法使用。正位拉時雙臂前伸，握住拉力器用力向兩邊拉伸，過程中保持重心平穩，避免借力。後位拉時，雙腳平行站立，兩手握緊拉力器于背後，向兩邊拉伸。
1、正位拉
采用正位拉時，身體站直，雙腳分開與肩同寬，雙手向前伸，雙臂與肩齊平，手肘略彎，然後握緊拉力器往兩邊拉伸，過程中保持重心，身體不要前後移動，避免借力，初期鍛煉時力量不夠可以适當減去彈簧條，保證動作到位。
2、後位拉
采用後位拉時，雙腳平行站立，保持與肩同寬的距離，兩手持拉力器于背後，握緊後分别向兩邊拉伸，保持重心平穩，拉到極限後慢慢平緩放松，反複多次。
3、交錯拉
采用體後交錯拉時，雙腳平行站立，打開與肩同寬的距離，兩手吃拉力器在背後，先是右手向上左手向下拉，再換右手向下左手向上拉，兩個方向交替反複重複。
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