在使用彈力繩的時候，最好将雙腳打開後與肩部同寬，雙腳踩住彈力繩的中間，手握住繩柄後上舉，人處于半下蹲的姿勢，以此重複動作，或者握住繩柄後繞道手臂後側，左腳踩住彈力繩做弓步訓練，之後換腳重複動作。
在正确使用彈力繩的時候，不同的動作其鍛煉的效果也就不同，一般來說在練習的時候，主要将雙腳打開與肩部處于同寬的姿勢，用腳踩住彈力繩的中間處，雙手握住繩柄後做下蹲動作，但要注意膝蓋不要越過腳尖為宜。
或者将前腳踩住彈力繩的一端，之後将雙手握住繩柄後繞道手臂的後側，将彈力繩舉到肩部的上方，再做弓步訓練，之後換腳進行重複以上的動作，但要注意保持身體平衡，腰腹部收緊，這樣能對臀部或者大腿前後側肌肉得到很好的鍛煉。
若是想更好的鍛煉臀部的肌肉，可将左腳踩住彈力繩，将另一端固定在右腳上，之後保持右腳的腳尖稍微的向上，還要向側邊慢慢的上擡，以此重複動作，之後換腳進行，這樣能刺激臀部肌肉的生成。
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