1、第一步是固定我們的肩關節，第二不是收緊肩胛骨，要把肩胛骨盡力的向後合攏。第三步是手臂向上舉，使肩胛骨上旋。保持30-45秒。
2、第二個動作拉伸胸大肌，第一步是用肩部頂住在門框或是深蹲架上，舉起手臂使大臂水平，然後身體向前傾，把肩膀穩當地固定在頂住的物體上，這樣能體驗到明顯的拉伸感。想要加強胸大肌的拉伸感，可以反向轉頭并向下看。保持30-45秒。
3、在拉伸胸大肌的時候，動作不能太誇張。很多人拉伸時，隻是拉伸到大臂與肩關節附近的肌肉，還有肩膀前面的關節囊。其實這種動作是不太恰當的，特别是喜歡投擲運動，或者肩關節存在隐疾的，這樣很容易産生問題。最後就是拉伸胸大肌手臂不用伸直，彎曲即可。
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