三角肌後束訓練有器械方向飛鳥、坐姿啞鈴劃船以及繩索後肩劃船等動作方法，器械方向飛鳥以15個動作為一組，每次2～3組，坐姿啞鈴劃船利用啞鈴做劃船的動作鍛煉三角肌束，繩索後肩劃船訓練要注意動作與呼吸的配合。
1、器械方向飛鳥
坐在器械上挺胸收腹保持身體的直立，雙手握住器械的兩個把手，深吸收口氣後雙手乏力向下拉器械，一直到雙手和肩部形成一條直線，雙手處于緊繃狀态就好像一隻飛鳥，然後放松手臂讓器械慢慢向上回收，每15次為一組，可進行2～3組。
2、坐姿啞鈴劃船
坐在一個長闆凳上，兩手各握一個啞鈴在手中，随着動作開始上半身向下盡量貼近自己的腿部，同時雙手用力擡起啞鈴做劃船的動作，一直到手臂伸直與肩部處于一條直線上，這時再慢慢的收回手，每15個動作為一組，每次做2～3組。
3、繩索後肩劃船
坐在凳子上兩腿前伸，腳掌抵住前方的踏闆稍屈膝，兩臂擡起與肩同高的位置，同時放松肩部，上身微微前屈握住繩索，收縮肩部、肩胛肌群用力，同時兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引同時緊手後肩的肌肉停留1～2秒，充分伸展後再繼續，做動作的時候注意調整呼吸，上拉時吸氣、放下時呼吸，上身盡量保持平衡不動搖。
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